Makrill — 205 kcal

Makrill är en av de mest näringstäta fiskarna i havet — en oljig, torpedformad rovfisk vars intensiva smak och anmärkningsvärda vitamininnehåll gjort den till en stapelvara från Japans saba-zushi till Norges rökta makrillfiléer. Med 205 kcal per 100 g, 18,6 g protein och 13,9 g fett levererar den en generös last omega-3-fettsyror tillsammans med en mikronäringsprofil som slår de flesta andra proteinrika livsmedel.

Vad innehåller det

Vitamin B12 imponerar med hela 8,71 µg per 100 g — mer än tre gånger dagsbehovet — och gör makrill till en av de absolut rikaste B12-källorna. Vitamin D bidrar med 16,1 µg, över 100 % av dagligt rekommenderat intag, vilket är avgörande under den nordiska vinterns mörker. Selen toppar med 44,1 µg (80 % av dagsbehovet). Niacin levererar 9,08 mg, B6 0,4 mg och riboflavin 0,31 mg. Magnesium imponerar med 76 mg, fosfor med 217 mg och kalium med 314 mg för muskel- och hjärtfunktion. Järn (1,63 mg) finns i hemform. Kolesterolhalten är 70 mg per 100 g.

Så lyckas du

Makrill har en distinkt, kraftfull smak som tål starka kryddningar — grilla hel med citron, vitlök och chili, eller rök den hemma i en enkel rökbox. Stekt makrillfilé i panna behöver bara 3–4 minuter per sida i medelhög värme. Japansk miso-marinerad makrill (saba misoni) är enkel och fantastisk: marinera i vit miso, sake och mirin i 24 timmar, grilla sedan i ugn vid 220 °C i 8–10 minuter. Inlagd makrill i tomatsås är en svensk klassiker på smörgåsen. Färsk makrill är extremt ömtålig — köp den samma dag du lagar den, eller frys in direkt. Hållbarhet i kylskåp: max 1 dag.