Lax — 208 kcal

Lax är kanske det mest komplett näringsrika livsmedlet du kan lägga på tallriken, och i Sverige har den en särställning — från gravad lax på midsommarbordet till varmrökt lax på fredagsmyset. Med 208 kcal per 100 g, 20,4 g protein och 13,4 g fett levererar den en sällsynt kombination av högvärdigt protein och långkedjiga omega-3-fettsyror (EPA och DHA) som inget tillskott helt kan ersätta.

Vad innehåller det

Vitamin B12 toppar med 3,18 µg per 100 g — mer än hela dagsbehovet — och är avgörande för nervsystemet och DNA-syntesen. Vitamin D bidrar med 11 µg, nära 75 % av dagligt rekommenderat intag, vilket gör lax till en av de bästa naturliga D-vitaminkällorna under den skandinaviska vintern. Niacin imponerar med 8,67 mg, B6 med 0,64 mg. Selen når 36,5 µg (66 % av dagsbehovet) och fosfor 252 mg. Kalium (363 mg) stöttar hjärtfunktionen, magnesium (29 mg) muskelavslappningen. Kolesterolhalten är måttliga 55 mg per 100 g.

Så lyckas du

Gravad lax gör du enkelt hemma: 1 del salt, 1 del socker, rikligt med dill — låt dra i kylskåp 48 timmar under press. Stekt lax i panna: het panna med smör, skinnsidan nedåt i 4 minuter, vänd och stek 2 minuter till — sikta på 52 °C kärntemperatur för glasig mitt. Ugnsbakad lax vid 125 °C i 20–25 minuter ger silkeslen textur. Undvik att tillaga laxen genomstekt — den torkar ut snabbt. Färsk lax håller 1–2 dagar i kylskåp; fryst håller den 3–6 månader. Var medveten om kvicksilver: lax har generellt låga halter jämfört med tonfisk och svärdfisk.