Broccoli — 34 kcal

Broccoli är den grönsak som nutritionister allra helst vill att människor ska äta mer av — och siffrorna förklarar varför. Med bara 34 kcal per 100 g levererar den 2,8 g protein (bland det högsta för en grönsak), 6,6 g kolhydrater, 2,6 g fiber och 89,3 g vatten. 0,4 g fett och 1,7 g socker gör den till en av de mest näringstäta livsmedlen per kalori som existerar. I Sverige har broccoli gått från exotisk nyhet till vardagsbasist på bara några decennier.

Vad innehåller det

K-vitamin utmärker sig med 101,6 µg per 100 g — över 100 % av dagsbehovet — och är avgörande för blodkoagulation och kalciumreglering i skelettet. C-vitamin imponerar med 89,2 mg, nästan lika mycket som en hel apelsin. Vitamin A som betakaroten (31 µg RAE) skyddar slemhinnor och syn. Folat (63 µg) driver celldelning och DNA-reparation. B6-vitamin (0,175 mg) stödjer immunfunktion. E-vitamin (0,78 mg) fungerar som antioxidant. Kalium (316 mg) reglerar blodtryck. Mangan (0,21 mg) och fosfor (66 mg) stödjer skelett och ämnesomsättning. Broccoli är dessutom rik på sulforafan — ett ämne som bildas när du tuggar eller hackar rå broccoli och som forskning kopplat till cellskyddande och antiinflammatoriska effekter.

Så lyckas du

Ångkoka broccoli i 3–4 minuter tills den är bjärt grön och fortfarande har tuggmotstånd — överkokad broccoli tappar både C-vitamin och sulforafan. Hacka buketten 30–40 minuter före tillagning för att maximera sulforafanbildningen. Rosta på 220 °C med olivolja, vitlök och flagsalt i 18–20 minuter för krispiga kanter — detta är metoden som omvänder broccoliskeptiker. Stammen är lika näringsrik som buketten: skala den yttre tråkiga delen och skiva den tunnt för att woka eller äta rå med dipp. Fryst broccoli behåller nästan all näring och är ett utmärkt vardagsalternativ. Kombinera med citron och parmesan för en enkel men elegant sidorätt.