Spenat — 23 kcal

Spenat är det mest näringstäta bladgröna som de flesta faktiskt köper och äter regelbundet. Med bara 23 kcal per 100 g innehåller den 2,9 g protein — anmärkningsvärt högt för ett blad — 3,6 g kolhydrater, 2,2 g fiber och 91,4 g vatten. 0,4 g fett och 0,4 g socker gör den till en nästan kalorifri källa till en imponerande arsenal av vitaminer och mineraler. I Sverige har spenat gått från Popeys tecknade styrkemedel till en vardagsväxt som dyker upp i allt från smoothies till lasagne.

Vad innehåller det

K-vitamin spränger skalan med 482,9 µg per 100 g — över 400 % av dagsbehovet — och är avgörande för blodkoagulation och benmetabolism. Vitamin A som betakaroten (469 µg RAE) skyddar syn, slemhinnor och immunförsvar. C-vitamin (28,1 mg) stärker antioxidantskyddet. E-vitamin (2,03 mg) fungerar som fettlöslig antioxidant. Folat utmärker sig med 194 µg, nästan 50 % DV, och är kritiskt för celldelning och fosterutveckling. Järn (2,71 mg) bidrar till syretransport — dock i icke-hemform som absorberas bättre med C-vitamin. Kalcium (99 mg), magnesium (79 mg) och kalium (558 mg) ger en mineraltrifekta som stödjer benhälsa, muskelfunktion och blodtryck. Mangan (0,897 mg), koppar (0,13 mg) och riboflavin (0,189 mg) kompletterar profilen. Oxalsyra i spenat binder en del av kalciumet och järnet, men tillagning minskar oxalathalten avsevärt.

Så lyckas du

Fräs spenat i en het panna med en skvätt olivolja och vitlök i bara 1–2 minuter — den faller ihop dramatiskt, så beräkna tre nävar rå spenat per person. Babyspenat fungerar utmärkt rå i sallader med jordgubbar, valnötter och balsamvinäger. Blanchera och krama ur överskottsvätskan för att blanda i filodeg eller som fyllning i ravioli. Fryst spenat är faktiskt näringsmässigt likvärdig med färsk — blancherad och fryst inom timmar efter skörd. Smoothie-tricket: frys portionspåsar med babyspenat och mixa med banan och bär — du smakar inte spenaten alls. Förvara färsk spenat i en torr påse med hushållspapper i kylskåpet, men räkna med att den bara håller sig tre till fyra dagar.