Лосось — король рыбного стола, обладающий нежной розовой мякотью и невероятно богатым профилем полезных жиров. При 208 ккал на 100 г и 20,4 г белка это полноценный источник протеина. Жиры (13,4 г) представлены преимущественно омега-3 жирными кислотами EPA и DHA — главным аргументом в пользу регулярного потребления жирной рыбы.
Витамин B12 (3,18 мкг — 133 % ДН) — одна порция лосося с лихвой покрывает суточную потребность. Витамин D (11 мкг — 55 % ДН) — редкий витамин, которого большинство людей получает недостаточно, а лосось является одним из лучших пищевых источников. Селен (36,5 мкг — 66 % ДН) поддерживает антиоксидантную защиту. Ниацин (8,67 мг — 54 % ДН) участвует в энергетическом обмене. Витамин B6 (0,64 мг — 38 % ДН) поддерживает нервную систему. Фосфор (252 мг — 20 % ДН) укрепляет кости. Калий (363 мг — 8 % ДН) регулирует давление. Астаксантин — каротиноид, придающий мякоти розовый цвет — обладает мощным антиоксидантным эффектом.
Для идеального филе запекайте при 200 °C 12–15 минут — лосось должен оставаться слегка полупрозрачным в центре (внутренняя температура 52 °C). На сковороде начинайте с кожи: прижмите лопаткой и жарьте 4 минуты до хрустящей корочки, переверните на 2 минуты. Для засолки натрите смесью соли и сахара (2:1) и оставьте в холодильнике на 24–48 часов. Лосось великолепен в поке-боулах, суши, салатах и пасте. Не выбрасывайте хребет — из него получается насыщенный бульон.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 208 ккал | 370 ккал |
| Белки | 20.4 г | 36.3 г |
| Жиры | 13.4 г | 23.9 г |
| Углеводы | 0 г | 0.0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.0 г |
| Сахар | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 64.9 г | 115.5 г |
| Витамины и минералы | ||
| Витамин B12 | 3.18 мкг | 133% |
| Витамин D | 11 мкг | 55% |
| Ниацин (B3) | 8.67 мг | 54% |
| Витамин B6 | 0.64 мг | 38% |
| Рибофлавин (B2) | 0.38 мг | 29% |
| Тиамин (B1) | 0.23 мг | 19% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 1.66 мг | 33% |
| Селен | 36.5 мкг | 66% |
| Фосфор | 252 мг | 20% |
| Калий | 363 мг | 8% |
| Магний | 29 мг | 7% |
| Цинк | 0.64 мг | 6% |
| Железо | 0.8 мг | 4% |
| Холестерин | 55 мг | 18% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 208 ккал | 20.4 г | 13.4 г | 0 г |
| 1 филе (178 г) | 370 ккал | 36.3 г | 23.9 г | 0.0 г |
| С ладонь (85 г) | 177 ккал | 17.3 г | 11.4 г | 0.0 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Лосось | 208 ккал | 20.4 г | 13.4 г | 0 г |
| Треска | 82 ккал | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Креветки | 99 ккал | 24 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Тунец | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| Сельдь | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
