Скумбрия — одна из самых полезных и доступных жирных рыб, чья насыщенная мякоть буквально тает во рту. При 205 ккал на 100 г и 18,6 г белка она отличается высоким содержанием жира (13,9 г), представленного преимущественно омега-3 жирными кислотами — главным защитником сердца и сосудов.
Витамин B12 (8,71 мкг — 363 % ДН) — скумбрия является абсолютным чемпионом среди привычных рыб по этому витамину. Витамин D (16,1 мкг — 81 % ДН) — редкость среди продуктов питания, а одна порция скумбрии покрывает почти дневную норму. Селен (44,1 мкг — 80 % ДН) обеспечивает мощную антиоксидантную защиту. Ниацин (9,08 мг — 57 % ДН) участвует в энергетическом обмене. Магний (76 мг — 18 % ДН) — один из самых высоких показателей среди рыб. Калий (314 мг — 7 % ДН) поддерживает сердце. Железо (1,63 мг — 9 % ДН) участвует в кроветворении. Фосфор (217 мг — 17 % ДН) укрепляет костную ткань.
Скумбрию на гриле готовьте целиком: нафаршируйте лимоном и зеленью, заверните в фольгу и жарьте 15–20 минут. Запекайте в духовке при 200 °C 20 минут — жир вытопится, кожа станет хрустящей. Для скумбрии холодного копчения используйте дубовые или ольховые опилки. Маринованная скумбрия (саба) — основа многих японских блюд. В консервах скумбрия сохраняет омега-3 и B12 практически полностью. Сочетайте с кислыми соусами: лимон, горчица, хрен — они прекрасно оттеняют жирность.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 205 ккал | 230 ккал |
| Белки | 18.6 г | 20.8 г |
| Жиры | 13.9 г | 15.6 г |
| Углеводы | 0 г | 0.0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.0 г |
| Сахар | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 63.6 г | 71.2 г |
| Витамины и минералы | ||
| Витамин B12 | 8.71 мкг | 363% |
| Витамин D | 16.1 мкг | 81% |
| Ниацин (B3) | 9.08 мг | 57% |
| Витамин B6 | 0.4 мг | 24% |
| Рибофлавин (B2) | 0.31 мг | 24% |
| Тиамин (B1) | 0.18 мг | 15% |
| Селен | 44.1 мкг | 80% |
| Фосфор | 217 мг | 17% |
| Калий | 314 мг | 7% |
| Магний | 76 мг | 18% |
| Железо | 1.63 мг | 9% |
| Цинк | 0.63 мг | 6% |
| Холестерин | 70 мг | 23% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 205 ккал | 18.6 г | 13.9 г | 0 г |
| 1 филе (112 г) | 230 ккал | 20.8 г | 15.6 г | 0.0 г |
| С ладонь (85 г) | 174 ккал | 15.8 г | 11.8 г | 0.0 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Скумбрия | 205 ккал | 18.6 г | 13.9 г | 0 г |
| Треска | 82 ккал | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Креветки | 99 ккал | 24 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Тунец | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| Сельдь | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
