Сардина — маленькая рыбка с огромной питательной ценностью, которую часто недооценивают. При 208 ккал на 100 г и 24,6 г белка она богата полезными жирами (11,5 г) и является одним из лучших источников омега-3. А главное — сардины едят с костями, что превращает их в суперисточник кальция.
Витамин B12 (8,94 мкг — 373 % ДН) — четырёхкратная дневная норма в одной порции. Кальций (382 мг — 30 % ДН) — благодаря мягким съедобным костям сардина соперничает с молоком по содержанию кальция. Фосфор (490 мг — 39 % ДН) укрепляет кости в связке с кальцием. Селен (52,7 мкг — 96 % ДН) обеспечивает мощнейшую антиоксидантную защиту. Железо (2,92 мг — 16 % ДН) поддерживает кроветворение. Калий (397 мг — 8 % ДН) регулирует давление. Витамин D (4,8 мкг — 24 % ДН) укрепляет кости и иммунитет. Цинк (1,31 мг — 12 % ДН) необходим для заживления тканей.
Консервированные сардины в оливковом масле — самый простой и питательный вариант: разомните вилкой на тосте с лимонным соком и каперсами. Свежие сардины обжарьте на гриле целиком по 2–3 минуты с каждой стороны — они готовы мгновенно. Для пасты раздавите филе в сковороде с чесноком, оливковым маслом и хлопьями перца. Сардины низко в пищевой цепочке и содержат минимум ртути — одно из главных преимуществ перед крупной рыбой. Храните вскрытые консервы в стеклянной таре не более 2 дней.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 208 ккал | 191 ккал |
| Белки | 24.6 г | 22.6 г |
| Жиры | 11.5 г | 10.6 г |
| Углеводы | 0 г | 0.0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.0 г |
| Сахар | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 59.6 г | 54.8 г |
| Витамины и минералы | ||
| Витамин B12 | 8.94 мкг | 373% |
| Витамин D | 4.8 мкг | 24% |
| Ниацин (B3) | 5.24 мг | 33% |
| Витамин B6 | 0.17 мг | 10% |
| Рибофлавин (B2) | 0.23 мг | 18% |
| Кальций | 382 мг | 29% |
| Селен | 52.7 мкг | 96% |
| Фосфор | 490 мг | 39% |
| Калий | 397 мг | 8% |
| Железо | 2.92 мг | 16% |
| Цинк | 1.31 мг | 12% |
| Магний | 39 мг | 9% |
| Натрий | 307 мг | 13% |
| Холестерин | 142 мг | 47% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 208 ккал | 24.6 г | 11.5 г | 0 г |
| 1 банка (без жидкости) (92 г) | 191 ккал | 22.6 г | 10.6 г | 0.0 г |
| 1 штука (12 г) | 25 ккал | 3.0 г | 1.4 г | 0.0 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сардина | 208 ккал | 24.6 г | 11.5 г | 0 г |
| Треска | 82 ккал | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Креветки | 99 ккал | 24 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Тунец | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| Сельдь | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
