Молоко — первый продукт в жизни каждого человека и один из самых полноценных по составу. При 61 ккал на 100 г цельного молока (3,2 % жирности) оно содержит 3,2 г белка, 3,3 г жира и 4,8 г углеводов в форме лактозы. Воды — 88,1 %. Простой стакан молока (250 мл) — это сбалансированная порция макро- и микронутриентов.
Кальций (113 мг — 9 % ДН в 100 г, или 28 % ДН в стакане) — молоко является эталонным источником этого минерала, причём кальций из молока усваивается лучше, чем из большинства растительных продуктов. Фосфор (84 мг — 7 % ДН) работает в паре с кальцием для здоровья костей и зубов. Витамин B12 (0,45 мкг — 19 % ДН) поддерживает нервную систему. Рибофлавин (0,169 мг — 13 % ДН) важен для энергетического обмена. Витамин D (1,3 мкг — 7 % ДН) усиливает усвоение кальция. Калий (132 мг) помогает контролировать давление. Молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты — это полноценный протеин.
Не кипятите молоко без необходимости — высокая температура разрушает витамины и денатурирует белок. Для каш добавляйте горячее молоко в конце варки. Топлёное молоко готовится томлением при 80–90 °C 4–6 часов — приобретает карамельный оттенок и ореховый вкус. Молоко в кофе нейтрализует часть кислоты и добавляет белок. Для людей с непереносимостью лактозы существует безлактозное молоко с добавленным ферментом лактазой — нутриентный профиль идентичен обычному.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 61 ккал | 149 ккал |
| Белки | 3.2 г | 7.8 г |
| Жиры | 3.3 г | 8.1 г |
| Углеводы | 4.8 г | 11.7 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.0 г |
| Сахар | 5.1 г | 12.4 г |
| Вода | 88.1 г | 215.0 г |
| Витамины и минералы | ||
| Кальций | 113 мг | 9% |
| Фосфор | 84 мг | 7% |
| Калий | 132 мг | 3% |
| Натрий | 43 мг | 2% |
| Магний | 10 мг | 2% |
| Цинк | 0.4 мг | 4% |
| Витамин A | 0.046 мг | 5% |
| Витамин D | 1.3 мкг | 7% |
| Витамин B12 | 0.45 мкг | 19% |
| Рибофлавин (B2) | 0.169 мг | 13% |
| Витамин B6 | 0.036 мг | 2% |
| Селен | 3.7 мкг | 7% |
| Холестерин | 5 мг | 2% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 61 ккал | 3.2 г | 3.3 г | 4.8 г |
| 1 стакан (244 г) | 149 ккал | 7.8 г | 8.1 г | 11.7 г |
| 1 стакан (200 г) | 122 ккал | 6.4 г | 6.6 г | 9.6 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Молоко (3.2%) | 61 ккал | 3.2 г | 3.3 г | 4.8 г |
| Греческий йогурт | 59 ккал | 10.2 г | 0.7 г | 3.6 г |
| Кефир | 63 ккал | 3.3 г | 3.5 г | 4.7 г |
| Творог | 98 ккал | 11.1 г | 4.3 г | 3.4 г |
| Сметана | 198 ккал | 2.4 г | 19.4 г | 4.6 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
