Творог — жемчужина русского молочного стола, без которого невозможно представить наши завтраки, перекусы и десерты. При 98 ккал на 100 г и 11,1 г белка это один из самых выгодных источников протеина по соотношению калорий и белка. Жира 4,3 г (для 4 % творога), углеводов 3,4 г, воды — 79,8 %. Казеин — основной белок творога — усваивается медленно, обеспечивая длительное чувство сытости.
Фосфор (159 мг — 13 % ДН) укрепляет кости и зубы. Селен (9,7 мкг — 18 % ДН) поддерживает антиоксидантную защиту. Кальций (83 мг — 6 % ДН) — меньше, чем в твёрдом сыре, но всё ещё ощутимо. Витамин B12 (0,43 мкг — 18 % ДН) необходим для нервной системы. Рибофлавин (0,163 мг — 13 % ДН) важен для клеточного метаболизма. Натрий (364 мг — 16 % ДН) стоит учитывать при контроле соли. Цинк (0,4 мг) и фолат (12 мкг) дополняют профиль. Творог содержит казеин — медленный белок, который питает мышцы в течение нескольких часов, поэтому он популярен как вечерний перекус у спортсменов.
Сырники — русская классика: смешайте 400 г творога с яйцом, 2 ст. л. муки и 1 ст. л. сахара, сформуйте и обжарьте до золотистой корочки, подавайте со сметаной. Запеканка: творог, яйца, манка, изюм — запекайте при 180 °C 30 минут. Для белкового десерта взбейте творог с ягодами и каплей мёда. С зеленью и чесноком творог превращается в пикантную закуску для бутербродов. Обезжиренный (0,5 %) творог суше и кислее, 5–9 % — нежнее и вкуснее. Замораживание меняет текстуру — лучше использовать размороженный творог для запеканок.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 98 ккал | 221 ккал |
| Белки | 11.1 г | 25.1 г |
| Жиры | 4.3 г | 9.7 г |
| Углеводы | 3.4 г | 7.7 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.0 г |
| Сахар | 2.7 г | 6.1 г |
| Вода | 79.8 г | 180.3 г |
| Витамины и минералы | ||
| Кальций | 83 мг | 6% |
| Фосфор | 159 мг | 13% |
| Натрий | 364 мг | 16% |
| Калий | 104 мг | 2% |
| Селен | 9.7 мкг | 18% |
| Цинк | 0.4 мг | 4% |
| Витамин B12 | 0.43 мкг | 18% |
| Рибофлавин (B2) | 0.163 мг | 13% |
| Витамин A | 0.037 мг | 4% |
| Фолат | 12 мкг | 3% |
| Холестерин | 17 мг | 6% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 98 ккал | 11.1 г | 4.3 г | 3.4 г |
| 1 стакан (226 г) | 221 ккал | 25.1 г | 9.7 г | 7.7 г |
| ½ стакана (113 г) | 111 ккал | 12.5 г | 4.9 г | 3.8 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Творог | 98 ккал | 11.1 г | 4.3 г | 3.4 г |
| Греческий йогурт | 59 ккал | 10.2 г | 0.7 г | 3.6 г |
| Молоко (3.2%) | 61 ккал | 3.2 г | 3.3 г | 4.8 г |
| Кефир | 63 ккал | 3.3 г | 3.5 г | 4.7 г |
| Сметана | 198 ккал | 2.4 г | 19.4 г | 4.6 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
