Брокколи — 34 ккал

Брокколи — зелёная суперзвезда среди овощей, сочетающая минимальную калорийность (34 ккал на 100 г) с фантастической концентрацией витаминов и минералов. Углеводов всего 6,6 г, белка 2,8 г — для овоща это отличный показатель. Клетчатки 2,6 г, а воды — 89,3 %, что делает брокколи идеальным продуктом для тех, кто хочет есть много и не поправляться.

Что внутри

Витамин C (89,2 мг — 99 % ДН) — одна порция брокколи практически полностью покрывает суточную потребность. Витамин K (101,6 мкг — 85 % ДН) критически важен для свёртывания крови и минерализации костей. Фолат (63 мкг — 16 % ДН) необходим для деления клеток и синтеза ДНК. Калий (316 мг) поддерживает сердце и мышцы. Витамин E (0,78 мг) и витамин A (31 мкг) дополняют антиоксидантный профиль. Сульфорафан — уникальное соединение брокколи из семейства крестоцветных — активно изучается за противовоспалительные и потенциальные противоопухолевые свойства.

Как приготовить правильно

Не переваривайте брокколи — достаточно 3–4 минут на пару или бланширования в кипящей воде с последующим погружением в лёд, чтобы сохранить хруст и ярко-зелёный цвет. Нарежьте соцветия за 40 минут до готовки — это время нужно ферменту мирозиназе, чтобы активировать сульфорафан. Для максимального вкуса обжарьте на сильном огне с чесноком и оливковым маслом 5–6 минут. Стебель не выбрасывайте: очистите жёсткую кожуру и нарежьте тонкими кружками — по вкусу он нежнее соцветий.