Соя — уникальная бобовая культура, содержащая полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами — редкость для растительного мира. При 173 ккал на 100 г варёных бобов и 16,6 г белка это один из самых белковых растительных продуктов. Жира 9 г (в основном ненасыщенного), клетчатки 6 г, углеводов 9,9 г, воды — 62,6 %.
Калий (515 мг — 11 % ДН) поддерживает сердечно-сосудистую систему. Фосфор (245 мг — 20 % ДН) укрепляет кости. Магний (86 мг — 20 % ДН) участвует в расслаблении мышц и нервной проводимости. Железо (5,14 мг — 29 % ДН) — впечатляюще высокий показатель. Марганец (0,824 мг — 36 % ДН) важен для антиоксидантных ферментов. Кальций (102 мг — 8 % ДН) поддерживает здоровье костей. Медь (0,407 мг — 45 % ДН) участвует в метаболизме железа. Витамин K (19,2 мкг — 16 % ДН) поддерживает свёртываемость крови. Фолат (54 мкг — 14 % ДН) необходим для деления клеток.
Замочите на 12 часов и варите 2–3 часа до полной мягкости. Эдамаме — молодые стручки, отваренные 5 минут с солью — популярная японская закуска к пиву. Из сои делают десятки продуктов: тофу, соевое молоко, мисо, темпе, натто, соевый соус. Темпе — ферментированная соя с грибками — содержит пробиотики и легче усваивается. Обжаренные соевые бобы (соевые орешки) — хрустящий белковый снек. Соевый белок усваивается на 90–95 %, что сопоставимо с животным.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 173 ккал | 298 ккал |
| Белки | 16.6 г | 28.6 г |
| Жиры | 9 г | 15.5 г |
| Углеводы | 9.9 г | 17.0 г |
| Клетчатка | 6 г | 10.3 г |
| Сахар | 3 г | 5.2 г |
| Вода | 62.6 г | 107.7 г |
| Витамины и минералы | ||
| Кальций | 102 мг | 8% |
| Магний | 86 мг | 20% |
| Фосфор | 245 мг | 20% |
| Калий | 515 мг | 11% |
| Цинк | 1.15 мг | 10% |
| Медь | 0.407 мг | 45% |
| Марганец | 0.824 мг | 36% |
| Железо | 5.14 мг | 29% |
| Фолат | 54 мкг | 14% |
| Тиамин (B1) | 0.155 мг | 13% |
| Витамин B6 | 0.234 мг | 14% |
| Витамин K | 19.2 мкг | 16% |
| Витамин C | 1.7 мг | 2% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 173 ккал | 16.6 г | 9 г | 9.9 г |
| 1 стакан варёных (172 г) | 298 ккал | 28.6 г | 15.5 г | 17.0 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Соевые бобы (варёные) | 173 ккал | 16.6 г | 9 г | 9.9 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Чечевица (варёная) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Чёрная фасоль (варёная) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Яйцо | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
