Говядина (стейк) — 250 ккал

Говядина — основа мясного рациона, обеспечивающая организм высококачественным белком и незаменимыми микроэлементами. При 250 ккал на 100 г и 26,1 г белка это мощный строительный материал для мышц. Жира 15,4 г — значительная часть приходится на олеиновую кислоту, ту же мононенасыщенную жирную кислоту, что и в оливковом масле.

Что внутри

Витамин B12 (2,64 мкг — 110 % ДН) — говядина полностью покрывает суточную потребность в этом витамине, который содержится только в продуктах животного происхождения и необходим для нервной системы и образования эритроцитов. Цинк (5,43 мг — 49 % ДН) критически важен для иммунитета, заживления ран и синтеза белка. Селен (26,2 мкг — 48 % ДН) поддерживает щитовидную железу. Железо (2,6 мг — 14 % ДН) в гемовой форме усваивается в 2–3 раза лучше, чем растительное. Ниацин (5,38 мг — 34 % ДН) участвует в производстве энергии. Калий (315 мг — 7 % ДН) поддерживает работу сердца и мышц.

Как приготовить правильно

Достаньте мясо из холодильника за 30–40 минут до готовки — оно должно быть комнатной температуры для равномерной прожарки. Для стейка разогрейте сковороду до дымка, обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны для medium rare (внутренняя температура 54 °C) и дайте отдохнуть 5 минут. Для тушения выбирайте отрубы с соединительной тканью (лопатка, грудинка) — коллаген превращается в желатин при медленной готовке 2–3 часа. Для фарша используйте мясо с 15–20 % жира — полностью постный фарш будет сухим.