Salmão — 208 kcal

O salmão é, possivelmente, o alimento mais nutricionalmente completo que se pode colocar no prato. Com 208 kcal por 100 g, 20,4 g de proteína e 13,4 g de gordura, ele entrega uma combinação rara de proteína de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) que nenhum suplemento consegue replicar integralmente. No Brasil, o salmão conquistou espaço cativo na culinária japonesa adaptada — sashimi, sushi e temaki de salmão são obsessão nacional —, além de brilhar grelhado, assado ou como tartar nos restaurantes contemporâneos.

O que contém

A vitamina D é excepcional: 11 mcg por 100 g — mais de 70% do VD —, fazendo do salmão um dos poucos alimentos que realmente movem a agulha desse nutriente cronicamente subutilizado. A vitamina B12 (3,18 mcg, ~133% VD) supera em muito a necessidade diária, protegendo fibras nervosas e prevenindo anemia megaloblástica. Selênio (36,5 mcg, ~66% VD) ativa o sistema glutationa peroxidase e apoia a conversão de hormônios tireoidianos. Niacina (8,67 mg, ~54% VD) impulsiona o metabolismo energético via NAD+. Vitamina B6 (0,64 mg, ~38% VD) é essencial para formação de hemoglobina e mais de 100 reações enzimáticas. Ácido pantotênico (1,66 mg, ~33% VD) alimenta a coenzima A. Fósforo (252 mg) e potássio (363 mg) mantêm densidade óssea e ritmo cardiovascular. Magnésio (29 mg) sustenta relaxamento muscular. Riboflavina (0,38 mg), tiamina (0,23 mg), zinco (0,64 mg) e ferro (0,8 mg) completam um perfil que parece rótulo de multivitamínico. Colesterol: 55 mg — moderado.

Como preparar da melhor forma

Para filés com pele crocante, seque a pele completamente com papel-toalha, tempere com sal e coloque com a pele para baixo em frigideira quente com óleo. Pressione levemente com espátula nos primeiros 30 segundos para evitar que enrole, depois cozinhe 4-5 minutos sem mexer. Vire e finalize por 2-3 minutos — o centro deve estar rosa translúcido, cerca de 52 °C para ponto médio. A albumina branca que escorre na superfície é proteína sendo expulsa pelo calor excessivo — sinal de que passou do ponto. Para assar no forno, 200 °C por 12-15 minutos funciona perfeitamente para filés de 2,5 cm. O salmão aceita preparo cru no sashimi (use peixe grau sashimi), gravlax curado em sal e açúcar, defumado sobre madeira, ou simplesmente grelhado com limão e endro. Variedades selvagens (sockeye, king) têm cor mais intensa e sabor mais pronunciado que o salmão de criação. Refrigere e consuma em até dois dias.