Sementes de chia — 486 kcal

A semente de chia possui a maior concentração de fibras entre alimentos comumente consumidos — impressionantes 34,4 g por 100 g, o que significa que mais de um terço do seu peso total é material vegetal indigerível que alimenta bactérias intestinais, retarda absorção de glicose e promove saciedade duradoura. Com 486 kcal, 16,5 g de proteína, 30,7 g de gordura e 42,1 g de carboidratos, a chia é uma superalimentação ancestral. Originária do México e da Guatemala, era moeda de troca dos astecas. No Brasil, a chia conquistou definitivamente as tigelas de açaí, smoothies, pudins e receitas fitness.

O que contém

O cálcio é excepcional para uma semente: 631 mg por 100 g (~63% VD), superando a maioria dos laticínios por peso. Fósforo (860 mg, ~123% VD) é um dos mais altos entre alimentos comuns. Magnésio (335 mg, ~80% VD) regula mais de 300 reações enzimáticas. Selênio (55,2 mcg, ~100% VD) ativa potentemente o sistema antioxidante. O ferro (7,72 mg, ~43% VD) é destaque impressionante para um alimento vegetal. O zinco (4,58 mg, ~42% VD) fortalece a imunidade. Manganês (2,72 mg, ~118% VD) atua como cofator antioxidante. O cobre (0,924 mg, ~103% VD) participa da absorção de ferro. Potássio (407 mg) contribui para regulação da pressão. Niacina (8,83 mg, ~55% VD) e tiamina (0,62 mg, ~52% VD) sustentam metabolismo energético. Folato (49 mcg) apoia síntese de DNA. A fibra (34,4 g) é predominantemente solúvel, formando gel quando hidratada.

Como preparar da melhor forma

O pudim de chia é o clássico: misture 3 colheres de sopa de chia em 200 ml de leite (ou leite vegetal), mexa bem, refrigere por pelo menos 4 horas (de preferência de um dia para outro). A chia absorve até 12 vezes seu peso em líquido, formando um gel espesso e saciante. Para smoothies, adicione 1 colher de sopa diretamente ao liquidificador. Como substituto de ovo em receitas veganas, misture 1 colher de sopa de chia com 3 de água e espere 15 minutos — forma gel com poder aglutinante. Polvilhe sobre açaí, iogurte, saladas de frutas e cereais. Em pães e bolos, adicione 2-3 colheres à massa para aumentar fibra sem alterar sabor. A chia não precisa ser moída para liberar nutrientes (diferentemente da linhaça). Não coma seca em grandes quantidades sem líquido — a expansão pode causar desconforto. Armazene em recipiente hermético por até 2 anos — a chia é um dos alimentos de maior durabilidade.