Nozes — 654 kcal

A noz é única entre as oleaginosas como principal fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3, especificamente o ácido alfa-linolênico (ALA) — a gordura essencial que o corpo humano não consegue fabricar. Com 654 kcal por 100 g, 15,2 g de proteína, 65,2 g de gordura e 13,7 g de carboidratos com 6,7 g de fibra, a noz é alimento de altíssima densidade energética. No Brasil, as nozes são presença obrigatória na ceia de Natal, na granola matinal e crescem como ingrediente sofisticado em saladas e pães artesanais.

O que contém

O manganês lidera com 3,41 mg por 100 g (~148% VD), atuando como cofator de enzimas antioxidantes essenciais. O cobre (1,59 mg, ~177% VD) é excepcional, participando da formação de colágeno e absorção de ferro. Magnésio (158 mg, ~38% VD) sustenta mais de 300 reações enzimáticas. Fósforo (346 mg, ~49% VD) e potássio (441 mg, ~9% VD) mantêm saúde óssea e cardiovascular. O zinco (3,09 mg, ~28% VD) fortalece o sistema imunológico. O ferro (2,91 mg, ~16% VD) combate anemia. A vitamina B6 (0,537 mg, ~32% VD) participa do metabolismo de aminoácidos e formação de hemoglobina. O folato (98 mcg, ~25% VD) apoia a síntese de DNA — importante na gestação. A tiamina (0,341 mg, ~28% VD) sustenta o metabolismo energético. A vitamina E (0,7 mg) contribui com proteção antioxidante. A fibra (6,7 g) alimenta a microbiota intestinal. O perfil lipídico é dominado por gorduras poli-insaturadas (~47 g), incluindo ~9 g de ALA ômega-3.

Como preparar da melhor forma

Tostar nozes em frigideira seca por 5-7 minutos em fogo médio intensifica o sabor e a crocância — mexa frequentemente, pois queimam rápido. Nozes tostadas combinam com queijos azuis (gorgonzola, roquefort), mel, peras e saladas de folhas amargas como rúcula e endívia. Para pesto de nozes, substitua o pinhão tradicional por nozes — o resultado é mais encorpado e acessível. Na confeitaria, nozes caramelizadas são irresistíveis: cozinhe açúcar até dourar, misture as nozes e despeje sobre papel-manteiga. Para banana bread (bolo de banana) americano ou bolo de nozes brasileiro, adicione pedaços grossos à massa. Nozes oxidam mais rápido que outras oleaginosas devido ao alto teor de gordura poli-insaturada — armazene em recipiente hermético na geladeira por até 3 meses ou congele por até um ano. Consuma em temperatura ambiente para sentir o sabor completo.