Amêndoas — 579 kcal

A amêndoa é uma potência nutricional disfarçada de petisco — 579 kcal por 100 g de energia concentrada carregando 21,2 g de proteína, 49,9 g de gordura predominantemente monoinsaturada (a mesma gordura cardioprotetora do azeite) e 21,6 g de carboidratos com impressionantes 12,5 g de fibra. No Brasil, a amêndoa é ingrediente nobre presente em marzipã, confeitaria fina, granolas artesanais e na crescente onda de leites vegetais. A tradição portuguesa trouxe as amêndoas caramelizadas que são herança de festas e batizados.

O que contém

A vitamina E é excepcional: 25,6 mg por 100 g — 171% do VD —, fazendo da amêndoa a fonte mais rica desse antioxidante lipossolúvel entre alimentos comuns. Magnésio (270 mg, ~64% VD) participa de mais de 300 reações enzimáticas, incluindo regulação de glicose e pressão arterial. Cálcio (269 mg, ~27% VD) é destaque raro entre oleaginosas, rivalizando com laticínios. Fósforo (481 mg, ~69% VD) sustenta mineralização óssea. Potássio (733 mg, ~16% VD) ajuda a regular a pressão arterial. Manganês (2,18 mg, ~95% VD) atua como cofator antioxidante. O cobre (1,03 mg, ~115% VD) participa da formação de hemoglobina. Ferro (3,71 mg, ~21% VD), zinco (3,12 mg, ~28% VD) e riboflavina (1,138 mg, ~88% VD) completam o perfil. Niacina (3,62 mg), folato (44 mcg) e vitamina B6 (0,137 mg) sustentam o metabolismo. A fibra (12,5 g) é predominantemente insolúvel, beneficiando o trânsito intestinal.

Como preparar da melhor forma

Tostar amêndoas intensifica dramaticamente o sabor: espalhe em assadeira e asse a 160 °C por 10-12 minutos, mexendo na metade — o aroma de avelã tostada é inconfundível. Para leite de amêndoas caseiro, deixe de molho por 8 horas, bata com água filtrada (proporção 1:3) e coe em pano fino. Para farinha de amêndoas (base de bolos low-carb), triture amêndoas com pele em processador em pulsos curtos — não triture continuamente ou vira pasta de amendoa. A manteiga de amêndoas caseira exige paciência: triture no processador por 12-15 minutos, parando para raspar as laterais. Amêndoas combinam com chocolate amargo, mel, queijos curados e frutas secas. Adicione lâminas tostadas sobre saladas, iogurte ou açaí. Armazene em recipiente hermético em local fresco e escuro por até 6 meses; refrigere ou congele para maior durabilidade.