Amendoins — 567 kcal

O amendoim é tecnicamente uma leguminosa, não uma oleaginosa — cresce debaixo da terra em vagens, o que explica por que entrega tanta proteína: 25,8 g por 100 g, rivalizando com o peito de frango grama a grama. Com 567 kcal, 49,2 g de gordura e 16,1 g de carboidratos com 8,5 g de fibra, é um dos alimentos mais densos nutricionalmente que existem. No Brasil, o amendoim é tradição das festas juninas — em paçoca, pé-de-moleque, amendoim cozido e torrado — e base da pasta de amendoim que conquistou o público fitness.

O que contém

O folato é excepcional: 240 mcg por 100 g (~60% VD), fundamental para síntese de DNA e especialmente importante na gestação. A niacina (12,07 mg, ~75% VD) é uma das maiores concentrações entre alimentos comuns, sustentando o metabolismo energético via NAD+. A vitamina E (8,33 mg, ~56% VD) oferece proteção antioxidante potente. O magnésio (168 mg, ~40% VD) participa de mais de 300 reações enzimáticas. Fósforo (376 mg, ~54% VD) e potássio (705 mg, ~15% VD) mantêm saúde óssea e cardiovascular. O ferro (4,58 mg, ~25% VD) é destaque para um alimento vegetal. O manganês (1,93 mg, ~84% VD) atua como cofator antioxidante. Cobre (1,14 mg, ~127% VD) e zinco (3,27 mg, ~30% VD) fortalecem imunidade e metabolismo. A tiamina (0,64 mg, ~53% VD) e a vitamina B6 (0,348 mg, ~20% VD) completam o perfil. A fibra (8,5 g) promove saciedade e saúde intestinal.

Como preparar da melhor forma

O amendoim torrado é clássico brasileiro: espalhe em assadeira e torre a 160 °C por 15-20 minutos, mexendo a cada 5 minutos — o aroma quando dourar é inconfundível. Para amendoim cozido (tradição do interior), cozinhe em água com sal por 3-4 horas até ficar macio e cremoso. A paçoca caseira leva amendoim torrado triturado, açúcar e farinha de mandioca — processe até formar pasta que se molda com as mãos. A pasta de amendoim caseira é simples: triture amendoim torrado no processador por 10-15 minutos até virar creme liso, sem nada mais. Para molho satay (inspiração asiática), misture pasta de amendoim com leite de coco, shoyu, limão e pimenta — perfeito sobre frango grelhado. Amendoim caramelizado (pralinê) é feito cozinhando açúcar com água até dourar e envolvendo os amendoins. Armazene torrado em recipiente hermético por até 2 meses; a pasta caseira dura 3 meses na geladeira. Atenção: alergia a amendoim é uma das mais graves — verifique sempre antes de servir a convidados.