Sementes de girassol — 584 kcal

As sementes de girassol são um dos pacotes nutricionais mais concentrados da natureza — 584 kcal por 100 g, repletas de 20,8 g de proteína, 51,5 g de gordura (maioria ácido linoleico, ômega-6 essencial), 20 g de carboidratos e 8,6 g de fibra. No Brasil, as sementes de girassol ganharam popularidade como ingrediente de granolas, pães integrais e mix de sementes, além de serem consumidas torradas com sal como petisco saudável. O girassol também é cultivado extensivamente no Centro-Oeste brasileiro para produção de óleo.

O que contém

A vitamina E é extraordinária: 35,17 mg por 100 g — 234% do VD —, a segunda maior concentração entre alimentos comuns, protegendo membranas celulares contra oxidação. A tiamina (1,48 mg, ~123% VD) é excepcional, sustentando o metabolismo de carboidratos e a função nervosa. Selênio (53 mcg, ~96% VD) ativa potentemente o sistema antioxidante. Magnésio (325 mg, ~77% VD) regula mais de 300 reações enzimáticas. Fósforo (660 mg, ~94% VD) sustenta mineralização óssea. Potássio (645 mg, ~14% VD) ajuda na pressão arterial. A vitamina B6 (1,345 mg, ~79% VD) é uma das maiores concentrações entre alimentos vegetais. Niacina (8,335 mg, ~52% VD) alimenta o metabolismo energético. Folato (227 mcg, ~57% VD) é crucial para síntese de DNA. O ferro (5,25 mg, ~29% VD), zinco (5 mg, ~45% VD), cobre (1,8 mg, ~200% VD) e manganês (1,95 mg, ~85% VD) completam um perfil mineral impressionante. A fibra (8,6 g) sustenta a saúde intestinal.

Como preparar da melhor forma

Para sementes torradas perfeitas, espalhe em assadeira e torre a 150 °C por 12-15 minutos, mexendo na metade — ficam crocantes e com sabor de nozes tostadas. Adicione uma pitada de sal marinho ao sair do forno. Sementes de girassol são excelentes em granolas caseiras: misture com aveia, mel, óleo de coco e outras sementes, asse a 150 °C por 25 minutos. Triture em processador para fazer "farinha" rica em proteína para empanar frango ou peixe. A manteiga de girassol é alternativa perfeita para alérgicos a amendoim: processe por 10-12 minutos até virar creme. Polvilhe sobre saladas, açaí, iogurte e frutas. Em pães caseiros, adicione um punhado à massa antes de assar. As sementes germinadas (brotos) são ricas em enzimas e vitaminas. Armazene em recipiente hermético em local fresco por até 3 meses; refrigere para maior durabilidade, pois o alto teor de gordura poli-insaturada favorece a oxidação.