O grão-de-bico é a espinha dorsal de culinárias que se estendem do Mediterrâneo ao Sul da Ásia, e com boas razões: entrega a densidade de proteína e fibra que a maioria dos alimentos vegetais não alcança. Com 164 kcal por 100 g (cozido), 8,9 g de proteína, 2,6 g de gordura, 27,4 g de carboidratos e 7,6 g de fibra, é uma leguminosa completa. No Brasil, o grão-de-bico ganhou popularidade impulsionado pela onda de hummus, falafel e culinária árabe — herança das comunidades libanesas e sírias que ajudaram a construir o país.
O folato lidera com 172 mcg por 100 g (~43% VD), crucial para síntese de DNA e especialmente importante durante a gestação. O manganês (1,03 mg, ~45% VD) atua como cofator antioxidante. O ferro (2,89 mg, ~16% VD) é significativo para uma leguminosa — combine com vitamina C para dobrar a absorção. Fósforo (168 mg, ~24% VD) sustenta a mineralização óssea. O zinco (1,53 mg, ~14% VD) fortalece a imunidade. Potássio (291 mg) contribui para regulação da pressão arterial. O cobre (0,352 mg, ~39% VD) participa da formação de colágeno. Magnésio (48 mg, ~11% VD) regula funções enzimáticas. Cálcio (49 mg) e vitamina K (4 mcg) apoiam a saúde óssea. A tiamina (0,116 mg) e a vitamina B6 (0,139 mg) sustentam metabolismo energético. A fibra (7,6 g) é uma mistura de solúvel e insolúvel, beneficiando tanto saciedade quanto trânsito intestinal.
Deixe de molho por 8-12 horas com bicarbonato (1 colher de chá por litro de água) — o bicarbonato amolece a casca e reduz drasticamente o tempo de cozimento. Cozinhe em panela de pressão por 20-25 minutos ou em panela comum por 60-90 minutos até ficar macio mas não desintegrando. Para hummus cremoso, bata grão-de-bico quente com tahine, alho, limão, azeite e um pouco da água do cozimento. O segredo é bater por pelo menos 3 minutos em processador potente. Para falafel, use grão-de-bico cru demolhado (nunca cozido), triture com cebola, alho, coentro e cominho, modele em discos e frite em óleo a 180 °C. Grão-de-bico assado no forno é petisco irresistível: tempere com azeite, páprica e cominho, asse a 200 °C por 25-30 minutos até crocante. Na culinária indiana, o chana masala cozinha grão-de-bico em molho de tomate especiado. Cozido, dura 5 dias na geladeira ou 6 meses no congelador.
| Nutriente | Por 100 g | Por porção |
|---|---|---|
| Calorias | 164 kcal | 269 kcal |
| Proteína | 8.9 g | 14.6 g |
| Gordura | 2.6 g | 4.3 g |
| Carboidratos | 27.4 g | 44.9 g |
| Fibra | 7.6 g | 12.5 g |
| Açúcar | 4.8 g | 7.9 g |
| Água | 60.2 g | 98.7 g |
| Vitaminas e minerais | ||
| Cálcio | 49 mg | 4% |
| Magnésio | 48 mg | 11% |
| Fósforo | 168 mg | 13% |
| Potássio | 291 mg | 6% |
| Zinco | 1.53 mg | 14% |
| Cobre | 0.352 mg | 39% |
| Manganês | 1.03 mg | 45% |
| Ferro | 2.89 mg | 16% |
| Folato | 172 µg | 43% |
| Vitamina B6 | 0.139 mg | 8% |
| Tiamina (B1) | 0.116 mg | 10% |
| Vitamina K | 4 µg | 3% |
| Porção | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| 1 xícara cozida (164 g) | 269 kcal | 14.6 g | 4.3 g | 44.9 g |
| 1 lata (escorrida) (240 g) | 394 kcal | 21.4 g | 6.2 g | 65.8 g |
| Alimento | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| Grão-de-bico (cozido) | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Lentilhas (cozidas) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Feijão preto (cozido) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Ovo | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
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