Granola — 471 kcal

Granola balansuje na cienkiej granicy między zdrową żywnością a deserem — przy 471 kcal na 100 g ma więcej energii na gram niż niejeden baton czekoladowy, z 10,3 g białka, 20,3 g tłuszczu, 64,4 g węglowodanów i aż 24,5 g cukru. Jednocześnie dostarcza 5 g błonnika i prawdziwy arsenał minerałów. Wymyślona w XIX-wiecznej Ameryce jako „zdrowa\" alternatywa dla ówczesnych śniadań, dziś jest jednym z najczęściej błędnie postrzeganych produktów — ludzie jedzą ją garściami, nie zdając sobie sprawy, że typowa porcja 60 g to już 283 kcal.

Co zawiera

Granola to kopalnia minerałów dzięki płatkom owsianym, orzechom i nasionom. Magnez (110 mg, ~26% DWR) reguluje ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie. Mangan (2,5 mg, ~109% DWR) — tak, ponad 100% dziennej wartości — wspiera metabolizm kości i produkcję kolagenu. Fosfor (260 mg, ~37% DWR) buduje kości i zęby. Żelazo (3,5 mg, ~19% DWR) i cynk (2,8 mg, ~25% DWR) wzmacniają odporność. Miedź (0,35 mg, ~39% DWR) uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek. Tiamina (0,3 mg, ~25% DWR) metabolizuje węglowodany. Selen (14 mcg, ~25% DWR) chroni komórki. Problem: 24,5 g cukru na 100 g — to 6 łyżeczek, głównie z miodu i syropu klonowego użytego do „sklejenia\" składników.

Jak najlepiej przygotować

Domowa granola pozwala kontrolować cukier. Baza: 300 g płatków owsianych, 100 g mieszanki orzechów (migdały, orzechy włoskie), 50 g pestek dyni. Spoiwo: 3 łyżki oleju kokosowego + 2 łyżki miodu (zamiast 5–6 łyżek w przepisach komercyjnych). Wymieszaj, rozłóż cienką warstwą na blasze wyłożonej papierem i piecz w 150°C przez 25–30 minut, mieszając co 10 minut. Nie ruszaj granoli przez pierwsze 10 minut — to daje te duże, chrupiące klastery. Suszone owoce (żurawina, morela) dodawaj po upieczeniu, nie przed — inaczej spalą się i stwardnieją. Przechowuj w szczelnym słoiku do 3 tygodni. Porcja: mierz wagą, nie „na oko\" — 40 g z jogurtem to rozsądne śniadanie za 188 kcal.