Hummus to kremowa, starożytna pasta, która odżywiała populacje Morza Śródziemnego i Bliskiego Wschodu od tysięcy lat — najstarszy znany przepis pochodzi z XIII-wiecznego Kairu. Przy 166 kcal na 100 g dostarcza 7,9 g białka roślinnego, 9,6 g tłuszczu (głównie z tahini i oliwy z oliwek), 14,3 g węglowodanów i imponujące 6 g błonnika. To jeden z najlepszych dipów pod względem stosunku składników odżywczych do kalorii — i jedno z nielicznych dań, o które Liban, Izrael i Palestyna toczą równie zacięty spór jak o granice.
Ciecierzyca i tahini tworzą wybitny duet mineralny. Żelazo (2,4 mg, ~13% DWR) wspiera transport tlenu — szczególnie ważne dla wegetarian. Magnez (71 mg, ~17% DWR) reguluje funkcje mięśni i nerwów. Kwas foliowy (83 mcg, ~21% DWR) jest kluczowy dla podziału komórek i szczególnie istotny w ciąży. Fosfor (176 mg, ~25% DWR) buduje kości, a potas (228 mg, ~7% DWR) wspiera ciśnienie krwi. Cynk (1,4 mg, ~13% DWR) i miedź (0,22 mg, ~24% DWR) uzupełniają profil. Witamina B6 (0,2 mg, ~12% DWR) uczestniczy w metabolizmie białek. Sód (379 mg, ~16% DWR) jest umiarkowany — pochodzi głównie z dodanej soli.
Sekret kremowego hummusu to obieranie ciecierzycy ze skórek — tak, każdej z osobna. Ugotowaną ciecierzycę wrzuć do miski z zimną wodą i pocieraj między dłońmi — skórki wypłyną na powierzchnię. To żmudne, ale zmienia teksturę z ziarnistej na jedwabistą. Blenduj w kolejności: tahini (3 łyżki) z sokiem z cytryny (2 łyżki) i czosnkiem — miksuj 2 minuty na gładko. Dopiero potem dodaj obraną ciecierzycę i lodowatą wodę (4 łyżki) — blenduj kolejne 3 minuty. Przyprawy: sól, kminek, szczyptka pieprzu cayenne. Podawaj z wgłębieniem, wlaną oliwą extra virgin i posypką z wędzonej papryki. Przechowuj w lodówce do 5 dni. Porcja 30 g (2 łyżki) to zaledwie 50 kcal — idealny przekąskowy kompromis.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 166 kcal | 25 kcal |
| Białko | 7.9 g | 1.2 g |
| Tłuszcz | 9.6 g | 1.4 g |
| Węglowodany | 14.3 g | 2.1 g |
| Błonnik | 6 g | 0.9 g |
| Cukier | 0.3 g | 0.0 g |
| Woda | 64.9 g | 9.7 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Żelazo | 2.4 mg | 13% |
| Kwas foliowy | 83 µg | 21% |
| Magnez | 71 mg | 17% |
| Potas | 228 mg | 5% |
| Fosfor | 176 mg | 14% |
| Cynk | 1.4 mg | 13% |
| Miedź | 0.22 mg | 24% |
| Witamina B6 | 0.2 mg | 12% |
| Sód | 379 mg | 16% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 166 kcal | 7.9 g | 9.6 g | 14.3 g |
| 1 łyżka (15 g) | 25 kcal | 1.2 g | 1.4 g | 2.1 g |
| 1 szklanka (246 g) | 408 kcal | 19.4 g | 23.6 g | 35.2 g |
| ½ szklanki (123 g) | 204 kcal | 9.7 g | 11.8 g | 17.6 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Hummus | 166 kcal | 7.9 g | 9.6 g | 14.3 g |
| Mleko owsiane | 43 kcal | 0.4 g | 1.4 g | 7 g |
| Sushi (California roll) | 143 kcal | 5.8 g | 2 g | 26.1 g |
| Pizza (serowa) | 266 kcal | 11.4 g | 10.4 g | 33 g |
| Hamburger | 295 kcal | 17 g | 14 g | 24 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
