Kalafior przeszedł drogę od zapomnianego dodatku do jednego z najwszechstronniejszych niskowęglowodanowych zamienników w nowoczesnej kuchni. Przy zaledwie 25 kcal na 100 g oferuje 5 g węglowodanów, 1,9 g cukru, 2 g błonnika i imponujące 1,9 g białka — prawie tyle co brokuł. Z 0,3 g tłuszczu i 92,1 g wody jest neutralnym płótnem, które przybiera charakter każdej przyprawy i techniki kulinarnej.
Witamina C (48,2 mg, ~54% DWR) czyni kalafior zaskakująco bogatym źródłem tego antyoksydantu. Kwas foliowy (57 µg, ~14% DWR) jest niezbędny dla syntezy DNA i szczególnie istotny w ciąży. Witamina K (15,5 µg, ~13% DWR) wspiera krzepnięcie i zdrowie kości. Witamina B6 (0,184 mg, ~13% DWR) uczestniczy w metabolizmie białek. Potas (299 mg, ~9% DWR) reguluje ciśnienie krwi i pracę mięśni. Mangan (0,155 mg) wspiera enzymy metaboliczne. Kwas pantotenowy (0,667 mg, ~13% DWR) — witamina B5 — uczestniczy w syntezie koenzymu A, kluczowego dla metabolizmu energetycznego. Jako warzywo krzyżowe kalafior jest źródłem glukozynolianów i indolo-3-karbinolu.
Pieczony w 220 °C przez 25–30 minut z oliwą, kurkumą i kminkiem — różyczki brązowieją, a smak staje się orzechowo-karmelowy. «Steak» z kalafiora: pokrój wzdłuż główki plastry grubości 2 cm, przypraw i piecz. Purée z kalafiora (z odrobiną masła i gałką muszkatołową) to niskokaloryczny zamiennik tłuczonych ziemniaków. Ryż z kalafiora: zetrzyj na tarce lub zblenduj surowe różyczki, podsmaż na patelni 5 minut — idealna baza pod curry lub stir-fry. Zupa krem z kalafiora z parmezanem i grzankami to elegancki obiad. Gotowanie na parze 5–6 minut zachowuje najwięcej witaminy C.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 25 kcal | 27 kcal |
| Białko | 1.9 g | 2.0 g |
| Tłuszcz | 0.3 g | 0.3 g |
| Węglowodany | 5 g | 5.4 g |
| Błonnik | 2 g | 2.1 g |
| Cukier | 1.9 g | 2.0 g |
| Woda | 92.1 g | 98.5 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Witamina C | 48.2 mg | 54% |
| Witamina K | 15.5 µg | 13% |
| Witamina B6 | 0.184 mg | 11% |
| Kwas foliowy | 57 µg | 14% |
| Potas | 299 mg | 6% |
| Mangan | 0.155 mg | 7% |
| Kwas pantotenowy (B5) | 0.667 mg | 13% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 kcal | 1.9 g | 0.3 g | 5 g |
| 1 szklanka posiekana (107 g) | 27 kcal | 2.0 g | 0.3 g | 5.4 g |
| 1 główka (588 g) | 147 kcal | 11.2 g | 1.8 g | 29.4 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Kalafior | 25 kcal | 1.9 g | 0.3 g | 5 g |
| Ogórek | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Cukinia | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Pomidor | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Szpinak | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
