Wołowina (stek) — 250 kcal

Wolowina stanowila podstawe ludzkiej diety od najwczesniejszych cywilizacji pasterskich, a 100 g ugotowanego steku wołowego pokazuje, dlaczego dla wielu pozostaje niezastapiona: 250 kcal dostarcza 26,1 g pelnego bialka i 15,4 g tluszczu, przy zerowej zawartosci weglowodanow. Bialko wolowe jest wyjatkowo biodostepne — wolowina ma wskaznik PDCAAS bliski 1,0, co oznacza, ze organizm przyswaja niemal 100% dostarczonych aminokwasow. Zawartosc wody 56,2 g utrzymuje soczystosc dobrze przygotowanego steku.

Co zawiera

Witamina B12 (2,64 mcg, ok. 110% DRV) to gwiazda profilu — niezbedna dla tworzenia czerwonych krwinek i funkcjonowania ukladu nerwowego. Cynk (5,43 mg, ok. 49% DRV) jest kluczowy dla odpornosci, gojenia ran i syntezy bialka. Selen (26,2 mcg, ok. 48% DRV) chroni tarczyce i wspiera ochrone antyoksydacyjna. Zelazo hemowe (2,6 mg, ok. 14% DRV) przyswaja sie 2–3 razy lepiej niz zelazo roslinne — dlatego wolowina jest pierwszym zaleceniem przy niedokrwistosci. Fosfor (198 mg, ok. 28% DRV) buduje kosci, potas (315 mg) reguluje cisnienie krwi, a magnez (22 mg) wspiera funkcje enzymatyczne. Niacyna (5,38 mg, ok. 34% DRV) napedza metabolizm energetyczny, witamina B6 (0,4 mg) uczestniczy w syntezie neuroprzekaznikow, a ryboflawina (0,15 mg) i kwas pantotenowy (0,36 mg) dopelniaja profil witamin z grupy B.

Jak najlepiej przygotować

Wyciagnij mieso z lodowki 30–40 minut przed gotowaniem — stek w temperaturze pokojowej gotuje sie rownomiernie. Osusz powierzchnie recznikiem papierowym — wilgoc blokuje reakcje Maillarda. Sol obficie sola morska 40 minut przed lub tuz przed polozeniem na patelnie — nigdy 5–10 minut wczesniej, bo wyciagnie sok na powierzchnie. Patelnia musi byc rozgrzana do dymu. Steki: 3–4 minuty z kazdej strony dla medium-rare (55°C wewnatrz), plus 5 minut odpoczynku. Wolowine na gulasz krój w 3 cm kostki, obsmaż partiami (nie tlocz patelni) i dusz w niskiej temperaturze 2–3 godziny — kolagen zamienia sie w zelatyno dopiero powyzej 70°C przy dlugim czasie. Mielona wolowina na burgery: 20% tluszczu daje soczysty efekt, 10% wymaga precyzji, zeby nie wyschnac.