Szynka — 145 kcal

Szynka towarzyszy wspólnym stołom od wieków — od wędzonej szynki wiejskiej po parmeński prosciutto i hiszpański jamón ibérico. Porcja 100 g gotowanej chudej szynki to zaledwie 145 kcal, 21,6 g białka i tylko 5,5 g tłuszczu z 1,5 g węglowodanów — profil zaskakująco zbliżony do piersi kurczaka, ale z głębszym, peklowanym smakiem. Warto jednak pamiętać o sodzi: 1203 mg na 100 g (ponad 50% dziennego limitu) to cena za procesy konserwacji i peklowania.

Co zawiera

Tiamina (0,62 mg, ~56% DRV) wyróżnia szynkę na tle innych mięs — wieprzowina jest najlepszym mięsnym źródłem tej witaminy, niezbędnej dla funkcji nerwów i metabolizmu węglowodanów. Niacyna (4,27 mg, ~27% DRV) wspiera przemianę energetyczną. Witamina B6 (0,35 mg, ~25% DRV) uczestniczy w syntezie hemoglobiny, a B12 (0,64 µg, ~27% DRV) chroni układ nerwowy. Selen (23,3 µg, ~42% DRV) działa antyoksydacyjnie. Fosfor (224 mg, ~32% DRV) buduje tkankę kostną. Potas (287 mg, ~7% DRV) wspiera pracę serca. Cynk (2,2 mg, ~22% DRV) wzmacnia odporność. Żelazo hemowe (1,13 mg, ~8% DRV) wchłania się efektywniej niż żelazo z roślin. Cholesterol (53 mg) jest niski jak na produkt mięsny.

Jak najlepiej przygotować

Dobra szynka nie potrzebuje gotowania — plastry prosto z lodówki są gotowe na kanapkę, sałatkę czy zawijankę. W polskiej kuchni szynka konserwowa wzbogaca sałatkę jarzynową i jest bazą wielkanocnego stołu. Pokrojona w kostkę i podsmażona bez tłuszczu daje chrupiący dodatek do omletów i quiche'ów. Do zapiekanek szynka w połączeniu z serem i beszamelem tworzy klasycznego croque-monsieur. Aby ograniczyć sód, wybieraj szynki o obniżonej zawartości soli lub płucz plastry pod bieżącą wodą przez 30 sekund — to usuwa nawet 20% sodu z powierzchni. Na ciepło: plasterki szynki podgrzane na suchej patelni przez 1–2 minuty na stronę zyskują karmelizowane brzegi i głębszy smak.