Tonijn — 132 kcal

Vette vis zoals zalm, makreel en sardines behoren tot de rijkste voedselbronnen van omega-3 (EPA en DHA). Tonijn bevat 1.3g totaal vet per 100g; vettere vis levert doorgaans 1-2g omega-3 per portie. Bekijk de micronutriëntentabel hierboven voor details.

Kwikniveaus variëren per vissoort. Grote roofvissen (zwaardvis, koningsmakreel, haai) accumuleren meer kwik, terwijl kleinere soorten zoals zalm, sardines en tilapia weinig kwik bevatten. De meeste volwassenen kunnen veilig 2-3 porties kwikarm vis per week eten.

Tonijn uit blik en vers zijn voedingskundig vergelijkbaar — inblikken behoudt eiwit (28.2g/100g) en omega-3 vetten effectief. Vis uit blik kan meer natrium bevatten, dus kies voor natriumarme varianten. Het is ook goedkoper en langer houdbaar.

Bakken in de oven, grillen, stomen en pocheren zijn de gezondste methoden — ze houden de calorieën dicht bij de rauwe waarde van 132 kcal/100g zonder extra vet toe te voegen. Vermijd frituren, dat het caloriegehalte meer dan kan verdubbelen.

Tonijn biedt 28.2g eiwit per 100g en is daarmee een van de eiwitbronnen van de hoogste kwaliteit. Viseiwit is gemakkelijk verteerbaar en bevat alle essentiële aminozuren. Een enkele filet dekt een aanzienlijk deel van je dagelijkse eiwitbehoefte.