Amandelen — 579 kcal

Amandelen zijn een van de meest gewaardeerde noten ter wereld en spelen een belangrijke rol in zowel de mediterrane als de Nederlandse keuken — denk aan amandelspijs in gevulde koeken en banketstaven, een onmisbaar onderdeel van de Nederlandse baktraditie. Met 579 kcal per 100 g, 21,2 g eiwit, 49,9 g vet en 21,6 g koolhydraten zijn het een energierijke snack. De 12,5 g vezels en slechts 4,4 g suiker zorgen voor een langzame, gestage energieafgifte.

Wat zit erin

Vitamine E is de absolute ster met 25,6 mg per 100 g (~171 % ADH), een krachtig antioxidant dat celmembranen beschermt tegen vrije radicalen. Magnesium (270 mg, ~64 % ADH) ondersteunt meer dan 300 enzymreacties, van energieproductie tot spierontspanning. Calcium (269 mg, ~34 % ADH) maakt amandelen een waardevolle botversterker, ook voor wie geen zuivel eet. Fosfor (481 mg, ~69 % ADH) versterkt het skelet. Kalium (733 mg, ~21 % ADH) helpt de bloeddruk te reguleren. IJzer (3,71 mg, ~21 % ADH), zink (3,12 mg, ~28 % ADH) en mangaan (2,18 mg, ~95 % ADH) completeren het rijke mineralenprofiel. Riboflavine (1,138 mg, ~81 % ADH) is opvallend hoog voor een plantaardig product.

Zo bereid je het het beste

Eet een handvol (circa 30 g, ~174 kcal) als tussendoortje — studies tonen aan dat de vezels en vetten verzadigend werken zonder dat alle calorieën volledig worden opgenomen. Week amandelen een nacht in water voor een zachtere textuur en betere verteerbaarheid. Maak zelf amandelmelk door geweekte amandelen te blenden met water en te zeven. In de Nederlandse baktraditie is amandelspijs de vulling van banketstaven en gevulde koeken: meng gemalen amandelen met suiker, ei en een vleugje citroenschil. Bewaar amandelen in een afgesloten pot op een koele, donkere plek om ranzigheid te voorkomen.