Zonnebloempitten zijn een bescheiden maar buitengewoon voedzame snack die vaak over het hoofd wordt gezien. Met 584 kcal per 100 g, 20,8 g eiwit, 51,5 g vet en 20 g koolhydraten leveren ze een compleet voedingsprofiel. De 8,6 g vezels zorgen voor een langzame spijsvertering en langdurige verzadiging. In Nederland vind je ze in brood, over salades en als puur tussendoortje.
Vitamine E is buitengewoon met 35,17 mg per 100 g (~235 % ADH), waarmee zonnebloempitten de absolute topbron van deze antioxidant zijn — essentieel voor de bescherming van celmembranen. Selenium (53 µg, ~96 % ADH) versterkt de antioxidantverdediging verder. Thiamine (1,48 mg, ~123 % ADH) ondersteunt de koolhydraatstofwisseling. Magnesium (325 mg, ~77 % ADH) ontspant spieren en zenuwcellen. Fosfor (660 mg, ~94 % ADH) versterkt botten en tanden. Vitamine B6 (1,345 mg, ~96 % ADH) is betrokken bij meer dan honderd enzymreacties. Kalium (645 mg, ~18 % ADH) reguleert de bloeddruk. IJzer (5,25 mg, ~29 % ADH), zink (5 mg, ~45 % ADH) en folaat (227 µg, ~57 % ADH) completeren het profiel.
Strooi een eetlepel ongeroosterde pitten over een salade of yoghurt voor een voedingsboost zonder veel moeite. Rooster ze in een droge pan op middelhoog vuur tot ze licht goudbruin zijn en nootachtig geuren — let goed op, want ze verbranden snel. Blend zonnebloempitten met citroen, knoflook en een scheutje olie tot een zonnebloempit-pesto als noten-vrij alternatief. In veel Nederlandse meergranenbroden zitten zonnebloempitten al verwerkt. Maak je eigen zaadmix met pompoenpitten, lijnzaad en sesamzaad voor op brood of door havermout. Bewaar de pitten in een afgesloten pot in de koelkast.
| Voedingsstof | Per 100 g | Per portie |
|---|---|---|
| Calorieën | 584 kcal | 164 kcal |
| Eiwit | 20.8 g | 5.8 g |
| Vet | 51.5 g | 14.4 g |
| Koolhydraten | 20 g | 5.6 g |
| Vezels | 8.6 g | 2.4 g |
| Suiker | 2.6 g | 0.7 g |
| Water | 4.7 g | 1.3 g |
| Vitamines en mineralen | ||
| Magnesium | 325 mg | 77% |
| Fosfor | 660 mg | 53% |
| Kalium | 645 mg | 14% |
| Zink | 5 mg | 45% |
| Koper | 1.8 mg | 200% |
| Mangaan | 1.95 mg | 85% |
| IJzer | 5.25 mg | 29% |
| Vitamine E | 35.17 mg | 234% |
| Thiamine (B1) | 1.48 mg | 123% |
| Niacine (B3) | 8.335 mg | 52% |
| Vitamine B6 | 1.345 mg | 79% |
| Folaat | 227 µg | 57% |
| Seleen | 53 µg | 96% |
| Portie | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 164 kcal | 5.8 g | 14.4 g | 5.6 g |
| 1 kopje (128 g) | 748 kcal | 26.6 g | 65.9 g | 25.6 g |
| Handvol (30 g) | 175 kcal | 6.2 g | 15.4 g | 6.0 g |
| Voedingsmiddel | Calorieën | Eiwit | Vet | Koolhydraten |
|---|---|---|---|---|
| Zonnebloempitten | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| Chiazaad | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Lijnzaad | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Cashewnoten | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistachenoten | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
Gebruik onze caloriecalculator om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen.
Maak een foto van je maaltijd — CalZen AI berekent direct calorieën, eiwit, koolhydraten en vet. Geen handmatige invoer nodig.
