파스타는 이탈리아에서 유래한 세계적인 탄수화물 식품으로, 한국에서도 이제 일상적인 식사로 자리 잡았습니다. 조리된 파스타 100g당 131 kcal, 탄수화물 25 g, 단백질 5 g, 지방 1.1 g을 제공합니다. 식이섬유는 1.8 g이며 당 함량은 0.6 g으로 낮아 혈당이 비교적 천천히 오릅니다. 수분 함량이 62.1 g으로 다른 건식 곡물보다 높아 포만감을 느끼기 쉽습니다. 파스타의 주성분인 세몰리나는 단백질과 글루텐 구조가 견고해 Al dente(알 덴테)로 조리하면 GI(혈당 지수)가 더욱 낮아지는 특성이 있습니다. 통밀 파스타로 바꾸면 식이섬유와 미네랄을 두 배 이상 섭취할 수 있습니다.
파스타에는 셀레늄 26.4 µg이 풍부해 갑상선 기능 보호와 항산화 방어에 탁월한 역할을 합니다. 이는 일일 권장 섭취량(55 µg)의 약 48%에 해당하는 상당한 양입니다. 철분 1.3 mg은 산소 운반을 돕고, 인 58 mg은 뼈 건강을 지원합니다. 티아민 0.14 mg, 리보플라빈 0.08 mg, 나이아신 0.96 mg은 탄수화물과 지방의 에너지 전환을 촉진합니다. 마그네슘 18 mg은 근육 기능과 혈압 조절에 관여하고, 칼륨 44 mg은 수분 균형을 유지합니다. 아연 0.51 mg과 구리 0.1 mg은 면역 기능을 보강하며, 망간 0.32 mg은 항산화 효소를 활성화합니다.
파스타를 맛있게 삶으려면 물 1리터당 소금 10 g을 넣고 충분히 끓인 후 포장지 표시 시간보다 1~2분 일찍 건져내 소스와 함께 마무리 조리하는 것이 포인트입니다. 한국식으로 즐기려면 고추장, 참기름, 마늘로 소스를 만든 불닭 파스타나, 간장과 버섯으로 만든 화양 파스타를 시도해 보세요. 닭가슴살이나 새우를 추가하면 단백질을 보충할 수 있고, 시금치나 브로콜리를 넣으면 비타민과 식이섬유가 더해집니다. 올리브오일 베이스 소스는 크림 소스보다 칼로리가 훨씬 낮아 다이어트 중에도 부담이 적습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 131 kcal | 183 kcal |
| 단백질 | 5 g | 7.0 g |
| 지방 | 1.1 g | 1.5 g |
| 탄수화물 | 25 g | 35.0 g |
| 식이섬유 | 1.8 g | 2.5 g |
| 당류 | 0.6 g | 0.8 g |
| 수분 | 62.1 g | 86.9 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 티아민 (B1) | 0.14 mg | 12% |
| 리보플라빈 (B2) | 0.08 mg | 6% |
| 니아신 (B3) | 0.96 mg | 6% |
| 엽산 | 7 µg | 2% |
| 철분 | 1.3 mg | 7% |
| 마그네슘 | 18 mg | 4% |
| 인 | 58 mg | 5% |
| 칼륨 | 44 mg | 1% |
| 아연 | 0.51 mg | 5% |
| 구리 | 0.1 mg | 11% |
| 망간 | 0.32 mg | 14% |
| 셀레늄 | 26.4 µg | 48% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 131 kcal | 5 g | 1.1 g | 25 g |
| 1컵 (조리 후) (140 g) | 183 kcal | 7.0 g | 1.5 g | 35.0 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 파스타（조리） | 131 kcal | 5 g | 1.1 g | 25 g |
| 오트밀（조리） | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 옥수수 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 메밀（조리） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 기장（조리） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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