검은콩은 한국 전통 음식에서도 매우 친숙한 식재료로, 예부터 '검정 보약'이라 불릴 만큼 영양적으로 뛰어난 콩입니다. 익힌 상태에서 100g당 132kcal이며, 단백질 8.9g과 식이섬유 8.7g을 자랑합니다. 특히 식이섬유 8.7g은 DRV의 약 31%에 달하여 장 운동을 촉진하고 혈당 상승을 완만하게 조절합니다. 지방은 0.5g으로 극히 낮고 당분 0.3g으로 혈당 친화적입니다. 검은콩의 진한 색은 안토시아닌 성분에서 비롯되며, 강력한 항산화 작용으로 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
검은콩에는 엽산이 149µg 들어 있어 DRV의 약 37%를 공급합니다. 마그네슘 70mg은 콩류 중에서도 높은 편으로, 근육 이완, 수면 개선, 혈당 조절에 기여합니다. 칼륨 355mg은 심장 기능과 혈압 유지에 중요하며, 인 140mg은 세포막 구성과 에너지 대사를 지원합니다. 철분 2.1mg은 산소 운반에 관여하고, 티아민(B1) 0.244mg은 콩류 중 특히 높아 탄수화물 에너지 전환을 원활히 합니다. 아연 1.12mg은 면역 세포 생성과 DNA 합성에 필요하며, 칼슘 27mg과 구리 0.209mg, 망간 0.44mg도 함유되어 있습니다.
검은콩은 한국 전통 요리에 다양하게 활용됩니다. 검은콩을 불려 밥에 섞으면 검은콩밥이 되고, 간장과 설탕으로 조려 검은콩조림(콩자반)을 만들면 밥반찬으로 최고입니다. 검은콩을 볶아 가루로 만든 검은콩가루는 두유, 스무디, 요거트에 섞어 먹으면 고소하고 영양도 풍부합니다. 멕시코 요리에서처럼 타코나 부리토 속 재료로 활용하거나, 검은콩 수프로 끓여 따뜻하게 즐길 수도 있습니다. 비타민C가 풍부한 토마토나 고추와 함께 요리하면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다. 검은콩을 갈아 만든 블랙빈 브라우니는 밀가루 없이도 촉촉하고 맛있는 건강 디저트입니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 132 kcal | 227 kcal |
| 단백질 | 8.9 g | 15.3 g |
| 지방 | 0.5 g | 0.9 g |
| 탄수화물 | 23.7 g | 40.8 g |
| 식이섬유 | 8.7 g | 15.0 g |
| 당류 | 0.3 g | 0.5 g |
| 수분 | 65.7 g | 113.0 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 칼슘 | 27 mg | 2% |
| 마그네슘 | 70 mg | 17% |
| 인 | 140 mg | 11% |
| 칼륨 | 355 mg | 8% |
| 아연 | 1.12 mg | 10% |
| 구리 | 0.209 mg | 23% |
| 망간 | 0.44 mg | 19% |
| 철분 | 2.1 mg | 12% |
| 엽산 | 149 µg | 37% |
| 티아민 (B1) | 0.244 mg | 20% |
| 비타민 B6 | 0.069 mg | 4% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 1컵 (조리 후) (172 g) | 227 kcal | 15.3 g | 0.9 g | 40.8 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 검은콩（조리） | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 두부 | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| 렌틸콩（조리） | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| 달걀 | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| 병아리콩（조리） | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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