호박은 한국인에게 가장 친근한 채소 중 하나입니다. 100 g당 26 kcal의 낮은 열량에 탄수화물 6.5 g, 단백질 1 g, 식이섬유 0.5 g을 담고 있으며 수분 91.6 g으로 가볍고 소화가 잘 됩니다. 자연 당분 2.8 g이 호박 특유의 달콤하고 구수한 맛을 만들어내며, 지방은 0.1 g에 불과합니다. 주황색을 내는 알파·베타카로틴은 강력한 항산화 성분으로 면역계를 강화하고 눈을 보호합니다. 산후 부종에 좋다고 알려진 늙은 호박, 반찬과 국에 다양하게 쓰이는 애호박, 씨앗까지 먹는 단호박까지 호박의 종류와 활용법은 무궁무진합니다. 한의학에서는 예로부터 호박을 이뇨 작용과 부기 제거에 효과적인 식품으로 활용해왔습니다.
호박의 가장 주목할 영양소는 비타민 A 전구체(카로티노이드) 0.426 mg(DRV의 약 47%)으로, 눈의 야간 시력을 보호하고 피부 재생을 돕습니다. 카로티노이드는 지용성이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 높아집니다. 칼륨 340 mg(DRV의 약 7%)은 체내 과잉 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 데 기여하며 이뇨 효과도 있습니다. 비타민 C 9 mg은 면역 기능을 지원하고, 비타민 E 1.06 mg(DRV의 약 7%)은 세포막을 산화 손상에서 보호합니다. 철분 0.8 mg은 적혈구 생성을 돕고, 구리 0.127 mg은 철분 흡수와 결합 조직 형성에 관여합니다. 호박씨에는 아연과 불포화지방산이 풍부해 씨앗도 버리지 말고 볶아서 활용하면 좋습니다.
호박은 찌거나 삶으면 포만감이 높아져 다이어트 중 배고픔을 달래기 좋습니다. 단호박을 반으로 갈라 씨를 제거하고 전자레인지에 10~12분 돌리면 손쉽게 찐 단호박이 완성됩니다. 한식에서 호박은 된장찌개의 단골 재료이며, 나물로 무쳐도 담백한 맛이 납니다. 늙은 호박으로 끓인 호박죽은 소화가 잘 되어 회복식이나 이유식으로도 훌륭합니다. 단호박을 으깨 두부, 달걀과 섞어 오븐에 구우면 쫀득한 단호박 에그를 만들 수 있습니다. 수프로 만들 때는 마늘과 양파를 볶고 호박을 넣어 끓인 뒤 블렌더로 갈면 부드럽고 달콤한 크림수프가 됩니다. 카로티노이드 흡수를 높이려면 올리브오일이나 참기름을 조금 더하는 것이 좋습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 26 kcal | 30 kcal |
| 단백질 | 1 g | 1.2 g |
| 지방 | 0.1 g | 0.1 g |
| 탄수화물 | 6.5 g | 7.5 g |
| 식이섬유 | 0.5 g | 0.6 g |
| 당류 | 2.8 g | 3.2 g |
| 수분 | 91.6 g | 106.3 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 A | 0.426 mg | 47% |
| 비타민 C | 9 mg | 10% |
| 비타민 E | 1.06 mg | 7% |
| 칼륨 | 340 mg | 7% |
| 철분 | 0.8 mg | 4% |
| 구리 | 0.127 mg | 14% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 26 kcal | 1 g | 0.1 g | 6.5 g |
| 1컵 (큐브 모양) (116 g) | 30 kcal | 1.2 g | 0.1 g | 7.5 g |
| 1컵 (으깬 것) (245 g) | 64 kcal | 2.5 g | 0.2 g | 15.9 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 호박 | 26 kcal | 1 g | 0.1 g | 6.5 g |
| 오이 | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| 주키니 | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| 토마토 | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| 시금치 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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