시금치 — 23 kcal

시금치는 영양학의 왕좌에 앉아도 손색이 없는 채소입니다. 100 g당 23 kcal의 낮은 열량에 단백질 2.9 g, 식이섬유 2.2 g을 담고, 비타민과 미네랄의 종류와 양이 압도적입니다. 수분 91.4 g으로 촉촉하면서도 영양 밀도는 어떤 채소와 비교해도 최상위권입니다. 한국에서는 시금치나물로 가장 익숙하게 만나며, 된장국, 삼겹살쌈, 비빔밥의 나물 반찬으로 수백 년의 역사를 자랑합니다. 포peye 만화 속 장면처럼 실제로도 시금치의 철분과 엽산은 에너지 생성과 혈액 건강에 중요한 역할을 합니다. 단, 철분의 흡수를 방해하는 옥살산도 함유하므로 비타민 C와 함께 섭취하면 더 효율적입니다.

포함된 영양소

시금치의 가장 놀라운 영양소는 비타민 K 482.9 µg으로, 이는 DRV의 무려 402%에 달하는 엄청난 양입니다. 혈액 응고 억제제를 복용 중이라면 주치의와 섭취량을 상담해야 할 정도입니다. 엽산 194 µg(DRV의 약 49%)은 임산부에게 특히 중요하며 세포 분열과 DNA 합성에 필수적입니다. 칼륨 558 mg(DRV의 약 12%)은 심혈관 건강을 돕고, 비타민 A 전구체 0.469 mg(DRV의 약 52%)은 눈과 피부를 보호합니다. 비타민 C 28.1 mg(DRV의 약 31%), 비타민 E 2.03 mg(DRV의 약 14%)은 강력한 항산화 팀을 이룹니다. 철분 2.71 mg(DRV의 약 15%), 마그네슘 79 mg(DRV의 약 19%), 칼슘 99 mg, 망간 0.897 mg, 구리 0.13 mg, 리보플라빈 0.189 mg, 비타민 B6 0.195 mg까지 미네랄 창고 그 자체입니다.

맛있게 먹는 법

시금치나물을 만들 때는 끓는 물에 30초~1분만 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈야 비타민과 엽록소가 보존됩니다. 참기름, 다진 마늘, 간장, 통깨로 무치면 한국식 정통 시금치나물이 완성됩니다. 철분 흡수를 높이려면 레몬즙이나 비타민 C가 풍부한 파프리카와 함께 먹는 것이 좋습니다. 된장국에 넣을 때는 끓기 직전에 넣어 30초 이내로만 가열해야 영양 손실을 최소화할 수 있습니다. 스무디에 생시금치를 한 줌 넣으면 맛은 거의 느껴지지 않으면서 영양을 극대화할 수 있습니다. 달걀과 함께 볶으면 철분과 단백질의 황금 비율 식사가 완성됩니다.