토마토는 '채소냐 과일이냐'의 논쟁을 떠나 건강에 있어서는 누구도 이의를 제기할 수 없는 슈퍼푸드입니다. 100 g당 18 kcal의 극히 낮은 열량으로 다이어트 식단의 단골 손님이며, 수분이 94.5 g으로 거의 물처럼 느껴질 만큼 가볍습니다. 탄수화물 3.9 g, 단백질 0.9 g, 식이섬유 1.2 g이 조화롭게 담겨 있으며, 자연 당분 2.6 g이 적절한 단맛을 냅니다. 한국에서는 생토마토를 그냥 먹거나 토마토달걀볶음, 토마토주스 등으로 즐기며, 서양 요리와의 퓨전도 활발합니다. 붉은빛의 리코펜은 열을 가할수록 체내 흡수율이 높아지는 특이한 항산화 성분으로, 조리한 토마토가 생토마토보다 리코펜 효과가 더 큽니다.
토마토의 핵심 영양소는 비타민 C 13.7 mg(DRV의 약 15%)으로 면역계를 지원하고 콜라겐 합성에 기여합니다. 비타민 A 전구체(카로티노이드) 0.042 mg은 눈 건강과 피부 재생에 도움을 주며, 비타민 K 7.9 µg(DRV의 약 7%)은 혈액 응고와 뼈 대사에 관여합니다. 칼륨 237 mg(DRV의 약 5%)은 심장 박동을 규칙적으로 유지하고 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 망간 0.114 mg은 효소 활성화 및 항산화 기능을 돕고, 구리 0.059 mg은 철분 흡수와 면역 기능을 지원합니다. 리코펜은 수치로 표현하기 어렵지만 전립선암, 심혈관 질환 예방 연구에서 지속적으로 긍정적 결과가 보고되고 있는 파이토케미컬입니다.
리코펜 흡수율을 극대화하려면 올리브오일과 함께 가열 조리하는 것이 가장 효과적입니다. 달걀과 함께 볶는 토마토달걀볶음은 한국에서도 인기 있는 간단 요리로, 리코펜과 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 최고의 조합입니다. 생토마토는 소금이나 설탕보다 올리브오일과 바질로 간하면 더 건강하게 즐길 수 있습니다. 방울토마토는 도시락에 그대로 넣어 간식처럼 먹기 좋으며, 그릴에 구우면 단맛이 농축되어 더욱 깊은 풍미가 납니다. 토마토를 냉장 보관하면 리코펜 함량이 줄어들 수 있으므로 실온에 보관하는 것이 권장됩니다. 된장찌개에 토마토를 넣으면 감칠맛이 올라가는 의외의 궁합을 즐길 수 있습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 18 kcal | 22 kcal |
| 단백질 | 0.9 g | 1.1 g |
| 지방 | 0.2 g | 0.2 g |
| 탄수화물 | 3.9 g | 4.8 g |
| 식이섬유 | 1.2 g | 1.5 g |
| 당류 | 2.6 g | 3.2 g |
| 수분 | 94.5 g | 116.2 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 C | 13.7 mg | 15% |
| 비타민 A | 0.042 mg | 5% |
| 비타민 K | 7.9 µg | 7% |
| 칼륨 | 237 mg | 5% |
| 망간 | 0.114 mg | 5% |
| 구리 | 0.059 mg | 7% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| 중간 (123 g) | 22 kcal | 1.1 g | 0.2 g | 4.8 g |
| 대 (182 g) | 33 kcal | 1.6 g | 0.4 g | 7.1 g |
| 1컵 (다진 것) (180 g) | 32 kcal | 1.6 g | 0.4 g | 7.0 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 토마토 | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| 오이 | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| 주키니 | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| 시금치 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| 양배추 | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
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