주키니 — 17 kcal

주키니는 애호박처럼 친근하면서도 서양 요리의 세련된 매력을 함께 지닌 채소입니다. 한국의 애호박과 같은 박과 식물인 주키니는 100 g당 17 kcal의 극히 낮은 열량으로 다이어트 식단의 최적 파트너입니다. 탄수화물 3.1 g, 단백질 1.2 g, 지방 0.3 g, 식이섬유 1 g을 담고 있으며, 수분이 94.8 g에 달해 포만감은 높고 부담은 낮습니다. 최근에는 '주키니 누들(주들)'로 파스타를 대체하는 방식으로 저탄수화물 식단에서 큰 인기를 얻고 있습니다. 한국식으로는 된장찌개, 볶음, 전, 나물 등으로 활용하며 애호박 대신 주키니를 써도 맛의 차이가 거의 없습니다.

포함된 영양소

주키니의 주요 미량영양소 중 비타민 C 17.9 mg(DRV의 약 20%)은 면역 기능과 피부 콜라겐 합성에 중요합니다. 칼륨 261 mg(DRV의 약 6%)은 혈압 조절과 근육 수축, 신경 전달에 관여하며 운동 후 전해질 보충에도 도움이 됩니다. 엽산 24 µg(DRV의 약 6%)은 세포 분열과 임신 중 태아 발달을 지원하고, 비타민 B6 0.163 mg(DRV의 약 10%)은 단백질과 탄수화물 대사를 돕습니다. 비타민 K 4.3 µg은 혈액 응고에 필요하며, 망간 0.177 mg은 항산화 효소와 뼈 형성에 기여합니다. 주키니의 껍질에는 루테인과 제아잔틴 등의 카로티노이드가 풍부해 눈 건강에 도움이 되므로 껍질째 먹는 것을 권장합니다.

맛있게 먹는 법

주키니는 빠른 조리에 가장 잘 어울리는 채소입니다. 얇게 슬라이스해 올리브오일과 마늘에 2~3분만 볶아도 훌륭한 사이드 디시가 됩니다. 한식 방식으로는 주키니전을 만들면 바삭한 식감과 담백한 맛이 어우러져 별미가 됩니다. 주키니를 길게 리본처럼 채 썰어 참기름, 소금, 통깨로 무치면 애호박 나물과 동일한 방식의 한식 나물 반찬이 됩니다. 스파이럴라이저로 길게 채 썰어 '주들'로 만들면 파스타 소스나 불고기 소스와 잘 어울립니다. 그릴에 길게 구우면 줄기 무늬가 생기며 감칠맛이 올라가고, 오븐에 치즈를 올려 구우면 서양식 그라탕 느낌의 건강 요리가 됩니다. 된장찌개나 순두부찌개에 넣어도 부드럽게 어우러집니다.