양배추는 한국 식탁에서 김치의 사촌이자 쌈 채소의 든든한 동반자로 사랑받아왔습니다. 100 g당 25 kcal의 낮은 열량으로 탄수화물 5.8 g, 식이섬유 2.5 g, 단백질 1.3 g을 제공하며 수분 92.2 g으로 가볍습니다. 자연 당분 3.2 g이 고소한 단맛을 더해 찌거나 생으로 먹어도 질리지 않습니다. 십자화과 채소 중 하나인 양배추는 글루코시놀레이트라는 성분이 풍부해 항암 효과로 주목받고 있으며, 위 점막을 보호하는 비타민 U(S-메틸메티오닌) 함량이 높아 위장 건강 채소로도 유명합니다. 삼겹살 쌈, 야채볶음, 양배추김치, 된장무침 등 다양한 형태로 한국 밥상을 풍요롭게 합니다.
양배추의 핵심 영양소는 비타민 K 76 µg(DRV의 약 63%)으로, 혈액 응고, 골밀도 유지, 동맥 석회화 예방에 중요한 역할을 합니다. 비타민 C 36.6 mg(DRV의 약 41%)은 면역계를 강화하고 콜라겐 합성을 촉진하며, 생으로 먹을 때 더 잘 보존됩니다. 엽산 43 µg(DRV의 약 11%)은 세포 분열과 임신 중 태아 신경관 발달에 필수적입니다. 칼륨 170 mg(DRV의 약 4%)은 심혈관 건강과 체액 균형에 기여하고, 망간 0.16 mg은 항산화 효소 활성화에 관여합니다. 식이섬유 2.5 g은 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 증진시키며, 비타민 U는 위 점막 세포 재생을 도와 위염 예방에 효과적입니다.
양배추를 가장 건강하게 먹는 방법은 생으로 또는 살짝 찌는 것입니다. 생 양배추를 쌈으로 싸서 삼겹살에 곁들이면 단백질과 지방을 섭취하면서 소화를 도울 수 있습니다. 얇게 채 썰어 들기름과 소금으로 간하거나 식초와 설탕으로 새콤달콤하게 피클을 만들어도 좋습니다. 발효 양배추는 동서양 공통의 건강 발효식품으로, 독일의 사우어크라우트처럼 소금에 절여 발효시키면 유산균이 크게 증식합니다. 양배추볶음밥에 넣거나 국물 요리에 마지막에 넣으면 아삭한 식감을 살릴 수 있습니다. 위장이 약한 분들은 양배추즙을 매일 아침 공복에 마시는 것도 위 점막 보호에 도움이 됩니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 25 kcal | 22 kcal |
| 단백질 | 1.3 g | 1.2 g |
| 지방 | 0.1 g | 0.1 g |
| 탄수화물 | 5.8 g | 5.2 g |
| 식이섬유 | 2.5 g | 2.2 g |
| 당류 | 3.2 g | 2.8 g |
| 수분 | 92.2 g | 82.1 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 C | 36.6 mg | 41% |
| 비타민 K | 76 µg | 63% |
| 엽산 | 43 µg | 11% |
| 칼륨 | 170 mg | 4% |
| 망간 | 0.16 mg | 7% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
| 1컵 (채 썬 것) (89 g) | 22 kcal | 1.2 g | 0.1 g | 5.2 g |
| 1통 (908 g) | 227 kcal | 11.8 g | 0.9 g | 52.7 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 양배추 | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
| 오이 | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| 주키니 | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| 토마토 | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| 시금치 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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