콜리플라워 — 25 kcal

콜리플라워는 흰 꽃봉오리 같은 독특한 외형 뒤에 놀라운 영양을 숨기고 있는 십자화과의 채소입니다. 100 g당 25 kcal의 낮은 열량에 단백질 1.9 g, 탄수화물 5 g, 식이섬유 2 g을 갖추고 있으며 수분이 92.1 g으로 매우 가볍습니다. 최근 저탄수화물 다이어트 트렌드에서 '밥 대체재'로 주목받으며 콜리플라워 라이스로 재탄생한 이 채소는 글루텐 프리, 케토 식단의 필수 재료이기도 합니다. 한국에서는 콜리플라워나물, 볶음, 피클, 튀김 등으로 활용 범위를 넓혀가고 있습니다. 브로콜리의 흰 사촌 격인 콜리플라워는 인돌-3-카비놀 등 항암 성분도 품고 있어 건강 기능성이 뛰어납니다.

포함된 영양소

콜리플라워의 대표 영양소는 비타민 C 48.2 mg(DRV의 약 54%)으로, 면역 기능 강화와 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진에 탁월합니다. 엽산 57 µg(DRV의 약 14%)은 세포 분열과 DNA 합성에 필요하며 임산부에게 특히 중요합니다. 칼륨 299 mg(DRV의 약 6%)은 혈압 조절과 심혈관 건강을 지원하고, 비타민 K 15.5 µg(DRV의 약 13%)은 혈액 응고와 골밀도 유지에 관여합니다. 비타민 B6 0.184 mg(DRV의 약 11%)은 신경계 기능과 호르몬 합성을 돕고, 판토텐산 0.667 mg은 에너지 대사와 지방산 합성에 필요합니다. 망간 0.155 mg은 항산화 효소를 활성화시키며, 설포라판과 인돌 화합물은 간 해독 효소를 촉진하는 기능성 성분으로 주목받고 있습니다.

맛있게 먹는 법

콜리플라워를 밥처럼 즐기려면 생꽃봉오리를 푸드프로세서로 잘게 다진 뒤 팬에 살짝 볶아 콜리플라워 라이스를 만들면 됩니다. 탄수화물을 줄이면서 포만감을 유지하고 싶은 분들에게 이상적입니다. 오븐에 올리브오일, 마늘, 소금을 뿌리고 200°C에서 25분간 구우면 캐러멜화된 단맛의 로스트 콜리플라워가 완성됩니다. 한식으로는 꽃봉오리를 데쳐 참기름과 소금, 통깨로 무쳐 나물로 즐기거나 된장무침을 만들어도 잘 어울립니다. 커리 분말을 더해 볶으면 인도식 느낌의 볶음 요리가 되고, 크림수프로 만들면 부드럽고 진한 맛의 건강식이 됩니다. 너무 오래 가열하면 황이 함유된 화합물이 나오므로 7~8분 이내로 조리하는 것이 맛과 영양 모두에 좋습니다.