양파 — 40 kcal

양파는 한국 요리의 가장 충실한 조력자입니다. 100 g당 40 kcal로 낮은 열량을 유지하면서 탄수화물 9.3 g과 자연 당분 4.2 g으로 볶거나 익히면 단맛이 극대화되는 마법 같은 채소입니다. 수분 89.1 g, 식이섬유 1.7 g을 함유하며, 단백질은 1.1 g 포함되어 있습니다. 불고기, 된장찌개, 김치, 각종 나물의 베이스로 양파 없는 한국 요리는 상상하기 어렵습니다. 퀘르세틴이라는 플라보노이드 항산화 성분이 풍부한 양파는 항염, 면역 강화, 심혈관 보호 효과로 동서양을 막론하고 수천 년 역사의 약재로 쓰여 왔습니다. 생양파를 썰 때 눈물이 나는 것도 황 화합물 덕분이며, 이 성분들이 바로 항생 및 항암 효과를 냅니다.

포함된 영양소

양파의 주요 미량영양소 중 비타민 C 7.4 mg(DRV의 약 8%)은 면역계를 지원하고 철분 흡수를 돕습니다. 엽산 19 µg(DRV의 약 5%)은 세포 분열과 DNA 합성에 필요하며, 비타민 B6 0.12 mg(DRV의 약 7%)은 아미노산 대사와 신경 전달물질 합성에 관여합니다. 칼륨 146 mg(DRV의 약 3%)은 체액 균형 조절에 기여하고, 인 29 mg은 뼈와 치아 건강을 지원합니다. 망간 0.129 mg은 항산화 효소의 활성화에 필요합니다. 수치로 나타내기 어렵지만 퀘르세틴과 황 화합물은 양파의 진짜 영양학적 경쟁력으로, 혈당 조절, 심혈관 보호, 항균 효과가 여러 연구를 통해 확인되었습니다.

맛있게 먹는 법

양파는 조리 방식에 따라 영양과 맛이 달라집니다. 생양파는 퀘르세틴과 황 화합물이 온전히 보존되며, 간 해독 작용을 돕습니다. 썰어서 15분 이상 공기 중에 두면 황 화합물이 더 활성화됩니다. 한식에서는 불고기 양념에 강판에 간 양파를 넣어 고기를 부드럽게 만드는 동시에 단맛을 더하는 것이 정석입니다. 꽁꽁 볶으면 캐러멜화가 일어나 당분이 농축되어 달콤한 맛이 배가되므로 양파볶음은 그 자체로 반찬이 됩니다. 초간장에 절여 피클로 만들거나 아삭하게 생절임을 해서 고기 요리에 곁들이면 소화를 촉진합니다. 된장찌개, 김치찌개, 육수 등 모든 국물 요리에서 양파는 감칠맛의 베이스 역할을 완벽히 해냅니다.