마늘 — 149 kcal

마늘은 한국 요리의 정체성 그 자체입니다. 100 g당 149 kcal로 다른 채소보다 열량이 높지만, 요리에 사용하는 양이 적어 실질적인 칼로리 기여는 미미합니다. 단백질 6.4 g, 탄수화물 33.1 g, 식이섬유 2.1 g을 담고 있으며 수분은 58.6 g입니다. 알리신이라는 황 화합물은 마늘을 다지거나 으깰 때 형성되어 강력한 항균, 항바이러스, 항암 효과를 발휘하며 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 심혈관 보호 작용도 합니다. 김치, 된장찌개, 불고기, 갈비, 나물 등 대부분의 한식에 마늘이 들어가는 것은 단순한 맛의 이유를 넘어 수천 년 전통 의학에서도 인정받은 약용 성질 덕분입니다. 단군신화에도 등장하는 마늘은 한민족과 역사를 함께한 채소입니다.

포함된 영양소

마늘의 특출난 영양소는 망간 1.672 mg(DRV의 약 73%)으로, 항산화 효소 활성화, 뼈 형성, 혈당 조절에 핵심적인 역할을 합니다. 비타민 B6 1.235 mg(DRV의 약 73%)은 단백질 대사, 신경 전달물질 합성, 호모시스테인 수치 조절에 중요하며, 비타민 C 31.2 mg(DRV의 약 35%)은 면역력 강화에 기여합니다. 셀레늄 14.2 µg(DRV의 약 26%)은 갑상선 기능, 항산화 방어, 면역계를 지원하는 강력한 미량 원소입니다. 칼슘 181 mg은 뼈와 치아 건강을, 인 153 mg은 에너지 대사를 돕습니다. 철분 1.7 mg은 적혈구 생성에 기여하고, 구리 0.299 mg은 철분 흡수와 신경 기능을 지원하며, 티아민 0.2 mg은 탄수화물 대사에 필요합니다.

맛있게 먹는 법

마늘의 알리신을 최대로 활성화하려면 다지거나 으깬 뒤 10~15분 공기 중에 두어 효소 반응이 완성된 다음 조리하는 것이 좋습니다. 생마늘을 먹으면 알리신이 가장 잘 보존되지만 위장이 약한 분들은 위에 자극이 될 수 있습니다. 흑마늘은 마늘을 발효·숙성시킨 것으로 자극성은 줄고 S-알릴시스테인 등 항산화 성분이 증가합니다. 한식에서 마늘은 거의 모든 요리의 양념 베이스로 들어가며, 통마늘을 된장에 절이거나 간장에 절여 마늘장아찌를 만들면 그 자체로 훌륭한 반찬이 됩니다. 마늘 여러 통을 은박지에 싸서 오븐에 구우면 단맛이 강해지고 크리미한 식감이 되어 빵에 발라 먹기 좋습니다. 마늘을 올리브오일에 저온으로 천천히 볶은 마늘 오일은 다양한 요리에 활용도가 높습니다.