사과 — 52 kcal

사과는 '하루 한 알이면 의사가 필요 없다'는 영어 속담의 주인공답게, 100 g당 52 kcal의 낮은 열량에 풍부한 식이섬유와 항산화 성분을 담고 있습니다. 탄수화물은 13.8 g이며 그 중 2.4 g이 식이섬유로, 혈당 상승을 완만하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 수분 함량은 85.6%로 높아 포만감이 오래 지속됩니다. 한국에서는 사과가 추석 명절 차례상의 필수 과일이며, 사과즙, 사과식초, 사과 잼으로도 즐겨 활용됩니다. 경북 청송과 충북 충주 사과가 국내 명산지로 유명합니다.

포함된 영양소

사과는 소박해 보이지만 영양 구성이 탄탄합니다. 비타민 C는 4.6 mg(DRV의 약 5%)으로 면역 기능과 콜라겐 합성을 지원합니다. 칼륨은 107 mg(DRV의 약 3%)으로 수분 균형 유지에 기여하고, 비타민 K는 2.2 µg(DRV의 약 2%)으로 혈액 응고 반응에 관여합니다. 사과 껍질에는 퀘르세틴, 클로로겐산 같은 폴리페놀이 집중되어 있어 항산화 효과를 높여줍니다. 과육의 펙틴 섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱 기능을 합니다. 설탕 10.4 g은 전부 과일 자체의 천연 당분입니다.

맛있게 먹는 법

사과는 껍질째 먹는 것이 영양 면에서 최선입니다. 흐르는 물에 베이킹소다로 표면을 닦아 잔류 왁스를 제거한 뒤 먹으면 좋습니다. 슬라이스하여 요거트, 시나몬 파우더와 함께 먹으면 혈당 관리에 유리한 조합이 됩니다. 한국 가정에서는 갈아서 고기 양념에 넣어 육질을 부드럽게 만들거나, 깍두기 담글 때 단맛을 내는 천연 재료로 활용합니다. 공기 중에서 갈변이 빠르므로 레몬즙을 약간 뿌리면 색과 신선함을 유지할 수 있습니다.