브로콜리는 영양학계에서 '슈퍼푸드'로 불리는 데 손색이 없습니다. 100 g당 단 34 kcal의 열량으로 단백질 2.8 g, 탄수화물 6.6 g, 식이섬유 2.6 g을 제공하는 브로콜리는 다이어트 중에도 영양을 놓치고 싶지 않은 분들에게 최적의 선택입니다. 수분이 89.3 g으로 풍부해 포만감을 주면서도 칼로리 부담이 없습니다. 한국에서는 비교적 최근에 주목받기 시작했지만, 이제는 된장국, 나물 무침, 덮밥 재료로 널리 사용됩니다. 십자화과 채소 특유의 설포라판 성분은 강력한 항암·항산화 효과로 전 세계 영양학자들의 찬사를 받고 있습니다.
브로콜리의 가장 놀라운 영양소는 비타민 C 89.2 mg으로, 이는 DRV의 약 99%에 달하는 엄청난 양입니다. 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있어 면역 체계를 강력하게 지원합니다. 비타민 K는 101.6 µg(DRV의 약 85%)으로 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적입니다. 엽산 63 µg(DRV의 약 16%)은 세포 분열과 임신 중 태아 발달에 매우 중요하며, 비타민 A 전구체(카로티노이드) 0.031 mg은 시력과 피부 건강을 돕습니다. 비타민 E 0.78 mg과 비타민 B6 0.175 mg도 풍부하고, 칼륨 316 mg(DRV의 약 7%)과 인 66 mg, 망간 0.21 mg이 균형 잡힌 미네랄 프로필을 완성합니다.
브로콜리의 영양소를 최대한 살리려면 끓는 물에 2~3분만 데치거나 살짝 볶아 먹는 것이 좋습니다. 오래 삶으면 비타민 C와 설포라판이 크게 손실됩니다. 마늘과 올리브오일에 볶으면 흡수율이 높아지고 풍미도 살아납니다. 한식 방식으로는 데친 브로콜리를 참기름, 소금, 통깨로 무쳐 나물로 즐길 수 있으며, 된장에 살짝 찍어 먹어도 궁합이 잘 맞습니다. 닭가슴살이나 두부와 함께 볶아 단백질을 보충하면 완벽한 한 끼 식사가 됩니다. 생으로 먹을 때는 양념간장이나 쌈장과 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 34 kcal | 31 kcal |
| 단백질 | 2.8 g | 2.5 g |
| 지방 | 0.4 g | 0.4 g |
| 탄수화물 | 6.6 g | 6.0 g |
| 식이섬유 | 2.6 g | 2.4 g |
| 당류 | 1.7 g | 1.5 g |
| 수분 | 89.3 g | 81.3 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 C | 89.2 mg | 99% |
| 비타민 K | 101.6 µg | 85% |
| 비타민 A | 0.031 mg | 3% |
| 비타민 E | 0.78 mg | 5% |
| 비타민 B6 | 0.175 mg | 10% |
| 엽산 | 63 µg | 16% |
| 칼륨 | 316 mg | 7% |
| 망간 | 0.21 mg | 9% |
| 인 | 66 mg | 5% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 6.6 g |
| 1컵 (다진 것) (91 g) | 31 kcal | 2.5 g | 0.4 g | 6.0 g |
| 1줄기 (151 g) | 51 kcal | 4.2 g | 0.6 g | 10.0 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 브로콜리 | 34 kcal | 2.8 g | 0.4 g | 6.6 g |
| 오이 | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| 주키니 | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| 토마토 | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| 시금치 | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
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