치아씨드는 멕시코와 중앙아메리카가 원산지인 슈퍼푸드로, 100g당 486kcal를 제공합니다. 식이섬유가 무려 34.4g으로 탄수화물 42.1g의 대부분이 섬유질로 구성됩니다. 지방 30.7g(오메가-3 지방산 풍부), 단백질 16.5g이며 수분은 5.8%입니다. 당분 함량은 0으로 혈당 관리에 유리합니다. 치아씨드를 물에 불리면 10-12배까지 부피가 늘어나는 독특한 특성이 있어, 제주 한라봉 젤리나 쌀 떡처럼 포만감을 주는 젤 식품을 만드는 데 이상적입니다.
치아씨드의 칼슘 함량은 100g당 631mg으로 일일 권장 섭취량(DRV)의 약 63%에 달해 유제품에 민감한 분들의 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다. 마그네슘 335mg은 DRV의 약 80%를 충족해 근육 이완과 수면 질 개선에 효과적입니다. 인 860mg은 뼈와 에너지 대사에 필수적이며, 칼륨 407mg은 혈압 균형을 돕습니다. 철분 7.72mg은 DRV의 약 43%를 공급해 빈혈 예방에 탁월하고, 아연 4.58mg은 면역력을 강화합니다. 셀레늄 55.2µg과 망간 2.72mg은 강력한 항산화 작용을 하며, 티아민 0.62mg과 나이아신 8.83mg은 에너지 대사를 지원합니다. 엽산 49µg과 구리 0.924mg도 포함됩니다.
치아씨드의 가장 쉬운 활용법은 치아씨드 푸딩입니다. 치아씨드 3큰술에 우유나 두유 1컵을 섞어 냉장고에 4-8시간 두면 완성됩니다. 여기에 과일이나 꿀을 더하면 영양 만점 아침 식사가 됩니다. 한국식으로는 식혜나 수정과에 치아씨드를 넣어 전통 음료에 영양을 더할 수 있습니다. 스무디에 넣거나, 요거트에 뿌려 그래놀라 대신 활용할 수도 있습니다. 밀가루 대신 치아씨드를 계란과 섞어 결합제로 사용하면 글루텐 프리 요리를 만들 수 있습니다. 1일 권장 섭취량은 약 25-30g으로 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 486 kcal | 58 kcal |
| 단백질 | 16.5 g | 2.0 g |
| 지방 | 30.7 g | 3.7 g |
| 탄수화물 | 42.1 g | 5.1 g |
| 식이섬유 | 34.4 g | 4.1 g |
| 당류 | 0 g | 0.0 g |
| 수분 | 5.8 g | 0.7 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 칼슘 | 631 mg | 49% |
| 마그네슘 | 335 mg | 80% |
| 인 | 860 mg | 69% |
| 칼륨 | 407 mg | 9% |
| 아연 | 4.58 mg | 42% |
| 구리 | 0.924 mg | 103% |
| 망간 | 2.72 mg | 118% |
| 철분 | 7.72 mg | 43% |
| 니아신 (B3) | 8.83 mg | 55% |
| 티아민 (B1) | 0.62 mg | 52% |
| 엽산 | 49 µg | 12% |
| 셀레늄 | 55.2 µg | 100% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 1큰술 (12 g) | 58 kcal | 2.0 g | 3.7 g | 5.1 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 136 kcal | 4.6 g | 8.6 g | 11.8 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 치아씨드 | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 아마씨 | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| 캐슈넛 | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| 피스타치오 | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| 땅콩 | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
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