피스타치오 — 100g당 칼로리 · 단백질, 탄수화물, 지방

피스타치오 정보

피스타치오는 중동과 지중해 지역이 원산지인 견과류로, 특유의 연한 초록빛 알맹이와 고소하면서도 달콤한 풍미로 전 세계에서 사랑받고 있습니다. 100g당 560kcal로 에너지 밀도가 높지만, 단백질 20.2g, 식이섬유 10.6g을 함께 제공하여 한 줌(약 30g)만으로도 포만감이 오래 지속됩니다. 지방 45.3g 중 대부분은 불포화지방산으로, 심혈관 건강에 유익한 '좋은 지방'입니다. 한국의 잣과 비슷하게 견과류 특유의 고소함이 살아있어, 전통 한과나 죽에 활용하기에도 손색이 없습니다.

포함된 영양소

피스타치오는 미량 영양소의 보고입니다. 칼륨 1025mg은 일일 권장 섭취량(DRV)의 약 22%를 충족하며, 혈압 조절과 근육 기능에 기여합니다. 인 490mg은 뼈와 치아 건강을 지탱하고, 마그네슘 121mg은 에너지 대사와 신경 기능을 돕습니다. 비타민B6는 1.7mg으로 DRV의 100% 이상을 제공하여 단백질 대사와 면역 기능에 탁월합니다. 비타민E 2.86mg은 항산화 역할을 하며, 엽산 51µg은 세포 분열에 필수적입니다. 철분 3.92mg과 아연 2.2mg, 구리 1.3mg도 풍부하게 들어 있어 혈액 건강과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 셀레늄 7µg은 갑상선 기능과 항산화 방어에 기여합니다.

맛있게 먹는 법

피스타치오는 껍데기가 벌어진 것을 구입하면 신선도를 직접 확인할 수 있습니다. 생으로 먹어도 좋지만 살짝 볶으면 고소함이 배가됩니다. 그릭요거트나 오트밀에 뿌려 아침 식사를 풍성하게 만들거나, 샐러드 위에 올려 바삭한 식감을 더할 수 있습니다. 한국식으로는 수정과나 식혜의 고명으로 활용하거나, 강정을 만들 때 넣으면 풍미가 좋습니다. 스무디에 갈아 넣으면 크리미한 질감과 함께 단백질을 보충할 수 있고, 다크초콜릿과 함께 먹으면 영양과 맛의 조화가 완벽합니다. 하루 섭취량은 약 30g(한 줌)이 적당하며, 밀봉된 용기에 서늘한 곳에 보관하면 산패를 방지할 수 있습니다.

영양 성분표

영양소	100 g당	1회 제공량당
칼로리	560 kcal	157 kcal
단백질	20.2 g	5.7 g
지방	45.3 g	12.7 g
탄수화물	27.2 g	7.6 g
식이섬유	10.6 g	3.0 g
당류	7.7 g	2.2 g
수분	4.4 g	1.2 g
비타민 및 미네랄
칼슘	105 mg	8%
마그네슘	121 mg	29%
인	490 mg	39%
칼륨	1025 mg	22%
아연	2.2 mg	20%
구리	1.3 mg	144%
망간	1.2 mg	52%
철분	3.92 mg	22%
비타민 E	2.86 mg	19%
비타민 B6	1.7 mg	100%
티아민 (B1)	0.87 mg	73%
니아신 (B3)	1.3 mg	8%
엽산	51 µg	13%
셀레늄	7 µg	13%

출처: USDA FoodData Central

1회 제공량별 칼로리

제공량	칼로리	단백질	지방	탄수화물
100 g	560 kcal	20.2 g	45.3 g	27.2 g
1 oz (28g) (28 g)	157 kcal	5.7 g	12.7 g	7.6 g
1컵 (123 g)	689 kcal	24.8 g	55.7 g	33.5 g
한 줌 (30 g)	168 kcal	6.1 g	13.6 g	8.2 g

제공량 계산기

그램

100 g당

560

kcal

20.2

단백질

45.3

지방

27.2

탄수화물

유사 식품 비교

식품	칼로리	단백질	지방	탄수화물
피스타치오	560 kcal	20.2 g	45.3 g	27.2 g
치아씨드	486 kcal	16.5 g	30.7 g	42.1 g
아마씨	534 kcal	18.3 g	42.2 g	28.9 g
캐슈넛	553 kcal	18.2 g	43.9 g	30.2 g
땅콩	567 kcal	25.8 g	49.2 g	16.1 g