호두는 뇌처럼 생긴 모양으로 유명한 견과류로, 100g당 654kcal를 제공합니다. 지방 65.2g(오메가-3 지방산이 풍부), 단백질 15.2g, 탄수화물 13.7g, 식이섬유 6.7g을 함유합니다. 수분은 4.1%입니다. 한국에서는 예로부터 호두과자, 호두강정, 호두죽 등 전통 음식에 활용되어 왔으며, 추석 선물로도 사랑받는 귀한 견과류입니다. 뇌 건강에 특히 좋다고 알려진 오메가-3 지방산의 보고로, 현대 영양학이 전통 지혜를 뒷받침합니다.
호두의 핵심 영양소는 오메가-3 지방산인 ALA(알파-리놀렌산)로, 뇌 기능과 심장 건강을 지원합니다. 마그네슘 158mg은 일일 권장 섭취량(DRV)의 약 38%를 공급해 신경 기능과 혈압 조절을 돕습니다. 인 346mg과 칼륨 441mg은 뼈와 심장 건강에 기여하고, 망간 3.41mg은 DRV를 크게 초과해 뼈 형성과 항산화 효소 활성화에 중요합니다. 구리 1.59mg은 적혈구 생성을 돕고, 철분 2.91mg은 DRV의 약 16%를 충족합니다. 엽산 98µg은 세포 분열에 필수적이며, 비타민 B6 0.537mg은 신경 전달 물질 합성에 관여합니다. 아연 3.09mg, 티아민 0.341mg, 비타민 E 0.7mg도 포함됩니다.
호두는 날것으로 먹거나 팬에 살짝 볶아 고소함을 극대화할 수 있습니다. 1일 섭취량은 약 30g(7알 정도)이 적당합니다. 샐러드에 다진 호두를 뿌리거나, 오트밀과 함께 아침 식사로 즐길 수 있습니다. 한국 전통 방식으로는 호두죽을 끓이거나, 호두강정을 만들어 즐길 수 있습니다. 현대적으로는 바나나 스무디에 넣거나, 카레에 넣어 고소하고 풍성한 텍스처를 더할 수 있습니다. 볶음 요리 마무리에 다진 호두를 넣으면 영양과 식감을 동시에 높일 수 있습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 654 kcal | 183 kcal |
| 단백질 | 15.2 g | 4.3 g |
| 지방 | 65.2 g | 18.3 g |
| 탄수화물 | 13.7 g | 3.8 g |
| 식이섬유 | 6.7 g | 1.9 g |
| 당류 | 2.6 g | 0.7 g |
| 수분 | 4.1 g | 1.1 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 마그네슘 | 158 mg | 38% |
| 인 | 346 mg | 28% |
| 칼륨 | 441 mg | 9% |
| 아연 | 3.09 mg | 28% |
| 구리 | 1.59 mg | 177% |
| 망간 | 3.41 mg | 148% |
| 철분 | 2.91 mg | 16% |
| 비타민 B6 | 0.537 mg | 32% |
| 엽산 | 98 µg | 25% |
| 티아민 (B1) | 0.341 mg | 28% |
| 비타민 E | 0.7 mg | 5% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 183 kcal | 4.3 g | 18.3 g | 3.8 g |
| 1컵 (반으로 자른 것) (100 g) | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| 한 줌 (30 g) | 196 kcal | 4.6 g | 19.6 g | 4.1 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 호두 | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| 치아씨드 | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 아마씨 | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| 캐슈넛 | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| 피스타치오 | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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