꿀은 인류가 수천 년 동안 사용해 온 천연 감미료로, 한국에서도 예부터 약용과 식용으로 모두 쓰여 왔습니다. 100g당 304kcal이며 거의 대부분이 탄수화물(82.4g)과 당류(82.1g)로 이루어져 있습니다. 단백질은 0.3g, 지방은 0g으로 순수한 당 에너지원입니다. 식이섬유는 0.2g으로 미미하며 수분 함량은 17.1g입니다. 설탕보다 당도가 높아 같은 단맛을 내는 데 더 적은 양을 사용할 수 있으며, 과당(fructose)과 포도당(glucose)의 혼합으로 이루어져 있습니다. 단, GI(혈당 지수)가 높으므로 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 분들은 섭취량에 주의해야 합니다.
꿀의 영양 성분은 미량이지만 고유한 기능성 물질이 돋보입니다. 철분 0.4mg, 칼륨 52mg, 칼슘 6mg, 인 4mg이 포함되어 있으며 이는 하루 권장량 대비 미미한 수준입니다. 그러나 꿀의 진정한 가치는 다양한 폴리페놀(polyphenols), 플라보노이드(flavonoids), 효소, 유기산, 항균 물질에 있습니다. 특히 항균 물질인 과산화수소(hydrogen peroxide)와 메틸글리옥살(methylglyoxal, 마누카 꿀에 고농도 존재)은 인후통 완화와 상처 치유에 쓰이기도 합니다. 꿀의 항산화 성분은 어두운 색일수록 더 풍부하며 메밀꿀이나 밤꿀이 아카시아꿀보다 항산화 효과가 강합니다. 프리바이오틱(prebiotic) 효과도 있어 장내 유익균의 성장을 촉진할 수 있습니다.
꿀은 하루 1~2 티스푼(약 7~14g, 21~43kcal)의 소량을 활용하는 것이 현명합니다. 뜨거운 음료에 넣으면 일부 효소와 항균 성분이 파괴될 수 있으므로 40°C 이하의 따뜻한 음료에 타거나 차갑게 드시는 것이 이상적입니다. 한국식으로는 꿀물, 유자차 가미, 삼계탕 소스, 갈비 양념에 설탕 대신 활용하는 것이 좋습니다. 빵에 바를 때는 버터 대신 꿀을 얇게 펴 바르면 지방을 크게 줄이면서도 단맛을 즐길 수 있습니다. 운동 전 꿀 한 스푼을 따뜻한 물에 타 마시면 빠르게 흡수되는 포도당과 과당이 에너지를 공급해 줍니다. 마누카 꿀(manuka honey)은 항균 효과가 특히 강해 인후통이나 소화 불편 시 소량 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 304 kcal | 64 kcal |
| 단백질 | 0.3 g | 0.1 g |
| 지방 | 0 g | 0.0 g |
| 탄수화물 | 82.4 g | 17.3 g |
| 식이섬유 | 0.2 g | 0.0 g |
| 당류 | 82.1 g | 17.2 g |
| 수분 | 17.1 g | 3.6 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 철분 | 0.4 mg | 2% |
| 칼륨 | 52 mg | 1% |
| 칼슘 | 6 mg | 0% |
| 인 | 4 mg | 0% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 304 kcal | 0.3 g | 0 g | 82.4 g |
| 1큰술 (21 g) | 64 kcal | 0.1 g | 0.0 g | 17.3 g |
| 1작은술 (7 g) | 21 kcal | 0.0 g | 0.0 g | 5.8 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 꿀 | 304 kcal | 0.3 g | 0 g | 82.4 g |
| 귀리우유 | 43 kcal | 0.4 g | 1.4 g | 7 g |
| 스시（캘리포니아롤） | 143 kcal | 5.8 g | 2 g | 26.1 g |
| 후무스 | 166 kcal | 7.9 g | 9.6 g | 14.3 g |
| 피자（치즈） | 266 kcal | 11.4 g | 10.4 g | 33 g |
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