아마씨 — 534 kcal

아마씨는 고대부터 식용과 약용으로 사용되어 온 슈퍼씨앗으로, 100g당 534kcal를 제공합니다. 지방 42.2g(오메가-3 지방산인 ALA가 풍부), 식이섬유 27.3g, 단백질 18.3g, 탄수화물 28.9g을 함유하며 수분은 7%입니다. 식이섬유 중 리그난 성분은 강력한 항산화·항에스트로겐 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 한국의 들깨와 유사한 씨앗 식품으로, 들기름에 오메가-3가 풍부하듯 아마씨도 식물성 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다.

포함된 영양소

아마씨의 마그네슘은 392mg으로 일일 권장 섭취량(DRV)의 약 93%에 달해 근육 기능과 신경 건강에 매우 탁월합니다. 인 642mg과 칼슘 255mg은 뼈를 강화하고, 칼륨 813mg은 DRV의 약 17%를 충족해 혈압 조절과 심장 건강을 지원합니다. 티아민(비타민 B1)은 1.644mg으로 DRV의 약 137%를 공급해 탄수화물 에너지 대사의 핵심 역할을 합니다. 철분 5.73mg은 DRV의 약 32%를 충족하고, 아연 4.34mg은 면역 기능을 강화합니다. 셀레늄 25.4µg은 항산화 효소를 활성화하며, 망간 2.48mg은 뼈 형성에 기여합니다. 엽산 87µg, 나이아신 3.08mg, 비타민 B6 0.473mg, 구리 1.22mg도 균형 있게 포함됩니다.

맛있게 먹는 법

아마씨는 통째로 먹으면 소화 흡수가 어렵기 때문에, 반드시 갈아서 분말 형태로 섭취하는 것이 중요합니다. 갓 간 아마씨 분말을 스무디, 요거트, 오트밀에 1-2큰술 넣으면 간편하게 영양을 더할 수 있습니다. 한국 음식에 응용할 때는 밥 지을 때 아마씨 분말을 소량 넣거나, 들깨 대신 나물 무침에 활용할 수 있습니다. 된장국 마무리에 뿌리거나, 죽에 넣어도 풍미를 해치지 않으면서 오메가-3와 식이섬유를 보충할 수 있습니다. 제빵 시 밀가루 일부를 아마씨 분말로 대체하면 건강한 빵을 만들 수 있습니다. 냉장 보관하고 2-4주 내 사용하는 것이 신선도 유지에 좋습니다.