해바라기씨는 해바라기 꽃에서 수확한 씨앗으로, 100g당 584kcal를 제공합니다. 지방 51.5g(주로 불포화지방산), 단백질 20.8g, 탄수화물 20g, 식이섬유 8.6g을 함유하며 수분은 4.7%입니다. 한국에서는 주로 간식이나 제과·제빵 재료로 사용되지만, 샐러드 토핑이나 곡물 시리얼에도 자주 등장합니다. 작은 씨앗 안에 놀라운 영양소가 가득 담겨 있어 '영양의 보석'이라 불릴 만합니다.
해바라기씨는 비타민 E가 35.17mg으로 일일 권장 섭취량(DRV)의 약 234%에 달해 항산화 영양소의 왕좌를 차지합니다. 셀레늄 53µg은 DRV의 약 96%를 공급해 항산화 효소 시스템을 강력하게 지원합니다. 마그네슘 325mg은 DRV의 약 77%를 충족해 근육, 신경, 에너지 대사에 필수적입니다. 인 660mg과 칼륨 645mg은 뼈와 심장 건강을 지지하며, 철분 5.25mg은 DRV의 약 29%를 충족합니다. 비타민 B6 1.345mg과 티아민 1.48mg은 에너지 대사와 신경 기능에 중요하고, 나이아신 8.335mg은 피부 건강과 DNA 복구에 관여합니다. 엽산 227µg, 아연 5mg, 구리 1.8mg, 망간 1.95mg도 균형 있게 포함됩니다.
해바라기씨는 날것으로 먹거나 살짝 볶아 고소함을 더해 즐길 수 있습니다. 샐러드 위에 뿌리거나, 요거트, 오트밀, 스무디 볼에 활용하면 식감과 영양을 동시에 높입니다. 한국식으로는 나물 무침 위에 해바라기씨를 뿌려 고소함을 더하거나, 김밥 재료로 활용할 수 있습니다. 현미밥이나 잡곡밥에 섞어 지으면 고소한 향과 함께 영양을 강화할 수 있습니다. 해바라기씨를 갈아 드레싱을 만들거나, 빵이나 크래커 위에 뿌려 구우면 풍미 있는 시드 브레드가 됩니다. 1일 섭취량은 약 30g(약 3큰술)이 적당합니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 584 kcal | 164 kcal |
| 단백질 | 20.8 g | 5.8 g |
| 지방 | 51.5 g | 14.4 g |
| 탄수화물 | 20 g | 5.6 g |
| 식이섬유 | 8.6 g | 2.4 g |
| 당류 | 2.6 g | 0.7 g |
| 수분 | 4.7 g | 1.3 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 마그네슘 | 325 mg | 77% |
| 인 | 660 mg | 53% |
| 칼륨 | 645 mg | 14% |
| 아연 | 5 mg | 45% |
| 구리 | 1.8 mg | 200% |
| 망간 | 1.95 mg | 85% |
| 철분 | 5.25 mg | 29% |
| 비타민 E | 35.17 mg | 234% |
| 티아민 (B1) | 1.48 mg | 123% |
| 니아신 (B3) | 8.335 mg | 52% |
| 비타민 B6 | 1.345 mg | 79% |
| 엽산 | 227 µg | 57% |
| 셀레늄 | 53 µg | 96% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 164 kcal | 5.8 g | 14.4 g | 5.6 g |
| 1컵 (128 g) | 748 kcal | 26.6 g | 65.9 g | 25.6 g |
| 한 줌 (30 g) | 175 kcal | 6.2 g | 15.4 g | 6.0 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 해바라기씨 | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| 치아씨드 | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 아마씨 | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| 캐슈넛 | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| 피스타치오 | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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