땅콩은 사실 콩과 식물에 속하지만, 견과류로 분류되어 사랑받는 영양 식품입니다. 100g당 567kcal를 제공하며, 단백질 25.8g으로 견과류 중 최고 수준입니다. 지방 49.2g, 탄수화물 16.1g, 식이섬유 8.5g을 함유하고 수분은 6.5%입니다. 한국에서는 맥주 안주로, 또는 땅콩버터, 땅콩소스로 친숙하며, 특히 '꼬소한' 풍미로 요리의 마무리를 장식하는 데 사랑받습니다. 보관이 쉽고 가격 대비 영양이 뛰어나 '서민의 단백질'로도 불립니다.
땅콩의 나이아신(비타민 B3)은 12.07mg으로 일일 권장 섭취량(DRV)의 약 75%를 공급하며, 에너지 대사와 DNA 복구에 핵심 역할을 합니다. 엽산은 240µg으로 DRV의 60%에 달해 세포 분열과 임신 중 태아 신경 발달에 매우 중요합니다. 마그네슘 168mg은 근육과 신경 기능을 지원하고, 인 376mg과 칼륨 705mg은 뼈와 심장 건강에 기여합니다. 철분 4.58mg은 DRV의 약 25%를 충족해 빈혈 예방에 탁월하고, 비타민 E 8.33mg은 강력한 항산화 효과를 냅니다. 아연 3.27mg, 구리 1.14mg, 티아민 0.64mg, 비타민 B6 0.348mg, 망간 1.93mg도 균형 있게 포함됩니다.
땅콩은 그대로 먹거나, 볶아서 고소함을 살려 먹는 것이 가장 일반적입니다. 한국에서는 볶은 땅콩을 맥주 안주로 즐기거나, 잡채, 비빔국수, 골뱅이소면에 다진 땅콩을 넣어 고소한 풍미를 더합니다. 땅콩버터는 빵에 발라 단순하게 먹거나, 드레싱으로 만들어 쌈채소에 활용할 수 있습니다. 땅콩 소스(땅콩버터, 간장, 참기름, 꿀)는 닭가슴살이나 두부 샐러드의 드레싱으로 훌륭합니다. 하루 한 줌(약 30g)이 이상적인 섭취량으로, 과도한 섭취는 칼로리 초과로 이어질 수 있습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 567 kcal | 159 kcal |
| 단백질 | 25.8 g | 7.2 g |
| 지방 | 49.2 g | 13.8 g |
| 탄수화물 | 16.1 g | 4.5 g |
| 식이섬유 | 8.5 g | 2.4 g |
| 당류 | 4.7 g | 1.3 g |
| 수분 | 6.5 g | 1.8 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 마그네슘 | 168 mg | 40% |
| 인 | 376 mg | 30% |
| 칼륨 | 705 mg | 15% |
| 아연 | 3.27 mg | 30% |
| 구리 | 1.14 mg | 127% |
| 망간 | 1.93 mg | 84% |
| 철분 | 4.58 mg | 25% |
| 니아신 (B3) | 12.07 mg | 75% |
| 비타민 E | 8.33 mg | 56% |
| 엽산 | 240 µg | 60% |
| 티아민 (B1) | 0.64 mg | 53% |
| 비타민 B6 | 0.348 mg | 20% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 159 kcal | 7.2 g | 13.8 g | 4.5 g |
| 1컵 (146 g) | 828 kcal | 37.7 g | 71.8 g | 23.5 g |
| 한 줌 (30 g) | 170 kcal | 7.7 g | 14.8 g | 4.8 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 땅콩 | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| 치아씨드 | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 아마씨 | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| 캐슈넛 | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| 피스타치오 | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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