ピーナッツバター — 588 kcal

ローストしたピーナッツをペースト状にしたピーナッツバターは、1895 年のアメリカでジョン・ハーヴェイ・ケロッグが特許を取得して以来、世界中のキッチンに欠かせない存在となりました。100 gあたり 588 kcal、タンパク質 25.1 g、脂質 50.4 g、炭水化物 20 gと、植物性食品としては驚異的なタンパク質含有量を誇ります。食物繊維 6 g（約 24% DV）が満腹感を持続させ、糖質 9.2 gは無糖タイプならさらに低くなります。水分は 1.2 gとほぼ乾物状態で、この濃縮された栄養密度がスプーン一杯で効率的な栄養摂取を可能にしています。アメリカでは年間約 3.6 億 kgが消費され、PB&Jサンドイッチは国民食の地位を確立しています。

含まれる栄養素

マグネシウム 160 mg（約 38% DV）は 300 以上の酵素反応に関与し、筋肉の弛緩、神経伝達、血糖値の調整をサポートします。カリウム 649 mg（約 19% DV）はナトリウムの排出を促進し、血圧の安定に貢献します。ビタミンE 9 mg（約 60% DV）は脂溶性の強力な抗酸化物質で、細胞膜を酸化ストレスから保護します。ナイアシンは 13.4 mg（約 84% DV）と突出して高く、エネルギー代謝とDNA修復に不可欠です。鉄分 1.7 mg（約 9% DV）はピーナッツ由来の非ヘム鉄で、リン 358 mg（約 29% DV）は骨とATPの構成要素です。亜鉛 2.5 mg（約 23% DV）は免疫機能、ビタミンB6 0.44 mg（約 26% DV）はアミノ酸代謝、銅 0.42 mg（約 47% DV）はコラーゲン生成を支えます。マンガン 1.5 mg（約 65% DV）は抗酸化酵素の活性化に寄与します。

おすすめの食べ方

大さじ 2（約 32 g、188 kcal）が一般的な 1 食分で、トースト、オートミール、スムージーに加えるだけで手軽にタンパク質 8 gを摂取できます。選ぶ際は成分表示を確認し、原材料が「ピーナッツ、塩」のみのナチュラルタイプが最も健康的です。分離した油は捨てずにかき混ぜてください — あれがオレイン酸とリノール酸の宝庫です。バナナ、りんご、セロリとの組み合わせはクラシックな相性で、炭水化物と脂質のバランスが血糖値の安定に寄与します。タイ料理のサテソースやパッタイのベースにも使え、ライム、醤油、唐辛子と混ぜればアジア風ピーナッツソースが完成します。開封後は冷蔵保存で 3 か月、未開封なら常温で 1 年以上持ちます。