パスタ（調理済み） — 131 kcal

イタリアの食卓から世界中のキッチンに広がったパスタは、シンプルでありながら無限のバリエーションを持つ穀物食品です。調理済みパスタは100 gあたり131 kcal、炭水化物25 g、たんぱく質5 gと穀物の中では比較的たんぱく質が多く、脂質は1.1 gと控えめです。食物繊維は1.8 g、糖質は0.6 g。水分は62.1 gで、アルデンテに茹でるとGI値が低めに保たれ、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。デュラム小麦のセモリナ粉から作られる乾燥パスタは保存性にも優れ、非常食としても重宝します。

含まれる栄養素

セレンが26.4 µg（1日の摂取目安量の約48%）と際立って高く、甲状腺ホルモンの活性化や抗酸化防御に大きく貢献します。鉄分は1.3 mgで成長期の子どもや月経のある女性にとって有用な供給源です。チアミン0.14 mg、リボフラビン0.08 mg、ナイアシン0.96 mgとビタミンB群がエネルギー代謝を効率よく回します。葉酸は7 µgと少なめですが、ソースに使うトマトやほうれん草で補えます。マグネシウム18 mg、リン58 mg、カリウム44 mg、亜鉛0.51 mg、銅0.1 mg、マンガン0.32 mgとミネラルが幅広く含まれ、日常的な摂取で体内のミネラルバランスを底上げします。

おすすめの食べ方

パスタを茹でる湯は1 Lに対して塩10 gが黄金比で、これにより麺自体にしっかり下味がつきます。パッケージ記載の茹で時間から1分短く上げるとアルデンテに仕上がり、ソースと合わせたときに余熱でちょうどよい食感になります。茹で汁はデンプンが溶け出しているため、ソースに少量加えると乳化してなめらかに絡みます。高たんぱく質にしたいならツナやエビ、鶏むね肉を加え、食物繊維を増やすならブロッコリーやズッキーニを一緒に炒めましょう。全粒粉パスタに切り替えれば食物繊維が約3倍に増え、満腹感も長続きします。