豆腐 — 76 kcal

豆腐は100gあたり8.1gの植物性たんぱく質を含みますが、他の豆類と同様にメチオニンが少ない傾向にあります。穀物（米、パンなど）と1日のうちに組み合わせて摂ることで、完全なアミノ酸プロファイルを得られます。大豆は例外で、単独で完全たんぱく質です。

豆腐は100gあたり0.3gの食物繊維を含み、ホールフードの中でも最も豊富な食物繊維源の一つです。この食物繊維は消化を助け、血糖値を調整し、持続的な満腹感を促します。これらすべてが100gあたり76 kcalで得られます。

乾燥豆類は調理前に8〜12時間浸水させると、調理時間が短縮され消化性も向上します。浸水した水は捨て、新しい水で柔らかくなるまで煮込みます。缶詰の豆腐は便利な調理済みの代替品です。ナトリウムを減らすため水で洗ってから使用してください。

数週間かけて徐々に摂取量を増やすと、腸内細菌が適応しやすくなります。乾燥した豆腐を浸水させ、その水を捨てることでガスの原因となるオリゴ糖を除去できます。クミンやショウガなどの消化を助けるスパイスを加えたり、よく噛んで食べることも効果的です。

100gあたりたんぱく質8.1g、食物繊維0.3gを含む豆腐は、優れた植物性たんぱく源です。肉と比べてたんぱく質密度は低いですが、豆類には食物繊維やフィトケミカルが追加で含まれます。全粒穀物と組み合わせることで、すべての必須アミノ酸を摂取できます。