大麦（調理済み） — 123 kcal

ビールや麦茶の原料として馴染み深い大麦は、実は世界最古の栽培穀物のひとつで、約1万年前からメソポタミアで育てられてきました。調理済みの大麦は100 gあたり123 kcal、炭水化物28.2 g、たんぱく質2.3 g、脂質0.4 gと白米に近いエネルギー量ながら、食物繊維が3.8 gと白米の約10倍も含まれます。この食物繊維にはβ-グルカンが豊富で、コレステロール値の低下や食後血糖値の上昇抑制に効果があることが多くの研究で示されています。糖質は0.3 g、水分は68.8 gで、プチプチとした独特の歯ごたえが楽しめます。

含まれる栄養素

ナイアシンが2.06 mg（1日の摂取目安量の約13%）と穀物としては高めで、エネルギー代謝の補酵素NADの材料となります。セレンは8.6 µg（1日の摂取目安量の約16%）で抗酸化防御に寄与します。鉄分は1.3 mg、リンは54 mg、カリウムは93 mg、マグネシウムは22 mgと基本的なミネラルがバランスよく揃います。亜鉛0.82 mgは免疫細胞の分化に、銅0.1 mgは鉄の吸収促進に、マンガン0.26 mgは骨の形成に関わります。チアミン0.08 mg、リボフラビン0.06 mg、ビタミンB6が0.12 mg、葉酸16 µgとビタミンB群が代謝全般を下支えします。

おすすめの食べ方

押し麦を白米に混ぜて炊くのが最も手軽な取り入れ方で、白米2合に対して押し麦50 gと水100 mlを追加するだけです。もち麦ならさらにプチプチ感が強く、食感のアクセントになります。丸麦はスープやシチューに最適で、煮崩れしにくく長時間の煮込み料理でも形を保ちます。麦ごはんに納豆やとろろをかければ食物繊維とたんぱく質が同時に摂れる和定食の完成です。サラダに茹でた大麦を混ぜると満足感が増し、ランチの腹持ちがぐんとよくなります。